Этот материал для тех, кто с приходом весны решил пополнить армию бегунов. Ведь к этому делу нужно подойти с умом. Иначе уже через неделю-две ты сойдешь с дистанции из-за истощения сил, а возможно, и из-за травмы. Чтобы этого не произошло, на популярные вопросы чайников о беге и ответит завкафедрой спортивной медицины Национальной медакадемии Геннадий Апанасенко.

1. Когда лучше бегать?
Утром. С 8 до 11 часов наш организм оптимально настроен на пробежку.

2. Можно ли завтракать перед пробежкой?
Не желательно. Лучше всего за 40-60 мин. до занятия выпить морковный или апельсиновый фреш. Если бегаешь в другое время, то не делай этого на полный желудок: последний прием пищи должен быть не раньше двух часов до бега.

3. Где лучше бегать?

Читай также: Тренд в Сети: бегай и делай селфи

Бегать можно везде - в лесу, парке, по тротуарам. Но если ты хочешь четко знать, сколько ты пробежала, иди на стадион. На большом стадионе каждый круг - это 400 м (на школьных стадионах – 200-250 м). К примеру, сделав 5 кругов на большом стадионе, ты будешь четко знать, что пробежала 2 км. Это нужно для дозировки нагрузки. Кроме того, на стадионе ровное покрытие - тебе не надо перепрыгивать через корни деревьев или запрыгивать на бровки. А значит, меньше шансов получить травму.

4. Нужно ли делать разминку перед бегом или сразу в бой?
С первого взгляда кажется, что в процессе бега принимают участие только ноги. На самом же деле работают практически все мышцы и суставы - шеи, плеч, рук, спины, живота, поясницы, таза, ног и даже лица. И если какие-то мускулы у бегуна не включаются (из-за того что слабо развиты, не разогреты), техника его бега будет хромать. А значит, он быстрее устанет или может получить травму. Поэтому правильно бегает тот, кто предварительно разминает все группы мышц. Разминку начинай сверху вниз: от головы к стопам. На каждое упражнение уделяй 1-2 минуты. Признак того, что мышцы размялись, - появление ощущения тепла в них. Движения должны быть неторопливыми и плавными. Обычно на то, чтобы полноценно размяться, уходит 10-15 минут. Для разминки подойдут любые упражнения, которые ты выполняла в детстве на уроках физкультуры.

5. Как правильно бегать?
Голову держи прямо, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Переступая с ноги на ногу, как бы перекатывайся с пятки на носок. Если чувствуешь, что бежать тяжело, перейди на шаг и померь пульс. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110-120 ударов в мин., у обладателя среднего здоровья пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле «220 минус возраст». Например, если тебе 45 лет, то во время бега желательно поддерживать пульс 175 ударов в мин. Если же пульс у тебя подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то тебе бегать нельзя. Сначала нужно подлечиться. Если ты отметила, что пульс зашкаливает, значит, ты взяла высокий темп. Перейди на ходьбу. Продолжай шагать и дождись, пока пульс не опустится ниже 90. Тогда снова можно бежать, только темп уже бери медленнее.
Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть «разговорным», т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом. Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.

6. Можно ли пить во время бега?
Это не только можно делать, но и нужно. Правдапить нужно негазированную минеральную воду и мелкими глотками, с перерывами. Подойдет и напиток из сухофруктов. Готовь его с вечера: берешь по 5 ягод изюма, кураги, чернослива и инжира, промываешь и ошпариваешь их кипятком, засыпаешь в термос и заливаешь литром кипятка. На стадионе пьешь вместо минералки.

7. С какой периодичностью нужно бегать?
Посети перед тем, как начать бегать, спортивного врача или терапевта: он подберет для тебя индивидуальную нагрузку, учитывая твои особенности здоровья. Можно определить свой уровень здоровья по тесту 4-го этажа: у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой - средний, доходит с сильной одышкой и сердцебиением - низкий. Чем слабее здоровье, тем чаще нужно бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10-15 мин.), середнячкам – 3-4 раза (по 20-25 мин.), здоровякам - 1-2 раза (больше получаса).

8. Как правильно заканчивать пробежку?

Читай также: Пять лучших видов спорта для женского здоровья

По окончании пробежки никогда сразу не останавливайся и тем более не садись. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму, пройди ускоренным шагом еще 2-3 минуты, а затем сделай упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий. После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае не газировку: содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр. Есть можно через час: за это время в организме произойдет перестройка с адреналиновой регуляции на спокойную, пищеварительную.

9. Как справляться с крепатурой?
Как правило, на второй день появляется боль в мышцах - крепатура. Она обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это неопасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посети сауну (на худой конец - прими горячую ванну), попроси сделать тебе массаж или... снова побегай: 30 минут физической нагрузки - и крепатуру как рукой снимет!

10. Кому нельзя бегать?
Бег противопоказан людям с лихорадкой, повышенным давлением, с ощущением боли, особенно в сердце, тем, кто перенес инфаркт. Также нельзя бегать людям с острыми заболеваниями и обострениями хронических, с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.

Читайте Ivona.ua в Google News