Широкомасштабне вторгнення РФ в Україну триває понад 6 місяців. Через регулярні обстріли українських міст травм і поранень зазнають не лише військові, а й мирні громадяни. Процес відновлення після травм займає багато часу, і щоб допомогти організму одужати, варто приділити належну увагу харчуванню. Про те, як харчуватися після трамв та великих поранень, а також при високому рівні запалення та крововтратах, розповіла функціональний нутриціолог Марина Грушевська.

Функціональний нутриціолог Марина Грушевська. Фото: особистий архів
Функціональний нутриціолог Марина Грушевська. Фото: особистий архів

Основні принципи харчування після поранення та травм:

  1. Вода. Вона дуже важлива для відновлення та поліпшення детоксу організму, оскільки зараз він сильно перевантажений. Бажано пити хоча б 1,5-2 л води на день. Вода має бути теплою або кімнатної температури. Якщо лимон не викликає дискомфорту у шлунку, то краще у воду додавати лимон, можна також додати м'яту та огірок.
  2. Додаткові напої: відвар шипшини, що підвищує згортання крові (1 ст. л. на склянку води), ромашковий чай, збори трав'яні для імунітету (іван-чай тощо), зелений чай, комбуча, напій з куркуми (тепле рослинне молоко + куркума на смак), гранатовий сік.
  3. Що бажано виключити з харчування: напівфабрикати (сосиски, ковбаси, консерви), відвертий фастфуд, промислові солодощі (цукерки, тістечка та подібне), каву (мінімізувати), солодку воду (кола, спрайт тощо).
  4. Обмеження щодо певних груп продуктів (якщо вийде):
  • Мінімізуємо молочку. Прибираємо повністю з раціону молоко. Сир, кефір, йогурт (несолодкий) можна, але небагато. Додаємо в раціон обов'язково вершкове масло і твердий витриманий сир на зразок пармезану або козячого сиру.
  • По можливості купуйте хліб із цільнозернового борошна. Булочки, тістечка та іншу продукцію з білого борошна краще прибрати. Якщо готуєте щось самостійно з борошна, то вибирайте борошно пшеничне цільнозернове/грубого помелу, спельту (це кращий варіант, ніж пшеничне), рисове, гречане, вівсяне. Паста — з борошна твердих сортів або з рису, кукурудзи, сочевиці, амаранту.
  • Найкращі каші для раціону: гречка, рис нешліфований, кіноа, пшоно, вівсянка (вибирайте ту, що вариться довше).

       5. Із солодкого можна чорний шоколад, домашню випічку, трохи меду, декілька сухофруктів, чіа-пудинг.

       6. Фрукти краще їсти як перекус. Ягоди дуже зараз потрібні. Вони кращі за фрукти, оскільки сприяють зниженню запалення, відновленню печінки.

       7. Кількість прийомів їжі: 3 основні прийоми їжі + 2 повноцінних перекуси.

       8. Якщо ви любите смузі, то його можна приготувати з таких інгредієнтів (як варіант — замість їди + конопляний протеїн або як перекус):

  • авокадо
  • базилік
  • кріп, петрушка
  • листовий салат
  • огірки
  • зелені яблука
  • чорниця
  • селера
  • шпинат
  • ківі
  • м'ята
  • малина
  • кульбаба
  • лайм
  • броколі
  • цвітна капуста
  • буряк
  • паростки

       9. Потрібні додаткові джерела білка. У важких випадках це функціональне харчування. Також рекомендую конопляний протеїн (2 ч. л. на склянку теплої води або рослинного молока).

     10. Важливі макро- та мікронутрієнти для відновлення:

  • Білок (регенерація та відновлення клітин): у кожному прийомі їжі мають бути білки. Виняток — вечеря, але тоді можна випити білковий або протеїновий коктейль (краще за годину до їди).
  • М'ясо будь-яке, риба, морепродукти, яйця, бобові, кіноа, гречка, насіння, горіхи.
  • Постарайтеся додавати в кожен прийом їжі по 1 ч. л. насіння (зробіть мікс: конопляне, гарбузове, кунжут). Також додавайте по 1 жменьці горіхів на день (мигдаль, бразильський горіх, волоський).
  • Цинк (регенерація клітин + імунітет + зниження запалення): горіхи, насіння, рис, овес, м'ясо, морепродукти, бобові, яйця, гречка, кіноа.
  • Залізо (поновлення крововтрат): печінка, яйця, м'ясо, морепродукти, гарбузове насіння, броколі, чорний шоколад, кіноа, шпинат, гранат.
  • Вітамін С (регенерація тканин, підтримка надниркових залоз): відвар шипшини, полуниці, шпинат, броколі, цвітна капуста, ківі, помідори, солодкий перець, смородина, обліпиха, петрушка, кріп, кисла капуста.

Прийоми їжі: які продукти їсти у певний час доби

На сніданок краще вибирати продукти із таких категорій: білки, жири, зелена частина. Вуглеводом може забезпечити хліб/хлібець. На сніданок інші вуглеводи можна й не вживати, але якщо є апетит — обов'язково додавайте їх.

Логіка складання тарілки (приклад):

  • білки: яйця
  • жири: авокадо, олія, насіння, бекон
  • зелена частина: овочі, зелень

На обід краще вибирати продукти із таких категорій: білки, жири, вуглеводи, зелена частина. Обов'язково додавайте вуглеводи.

Логіка складання тарілки (приклад):

  • білки: м'ясо
  • жири: авокадо, олія, насіння
  • зелена частина: овочі, зелень
  • вуглеводи: кіноа

На вечерю краще обирати продукти з таких категорій: білки (на вечерю білків може бути менше, ніж на сніданок та обід, або взагалі можна зробити вегетаріанську вечерю; риба на вечір краще за м'ясо), жири, вуглеводи, зелена частина (краще приготовані овочі).

Можна приготувати овочеве рагу, печені/тушковані/на пару овочі, плов, соте тощо. Дуже добре на вечерю готувати овочевий суп-пюре.

Перекус: які продукти вибрати

Варіанти: горіхи, овочі будь-які (морквина, селера, огірки та ін.), сир, ягоди, конопляний протеїн, хлібець з червоною рибою/олією/хумусом, чіа-пудинг.

Важливі моменти:

  • Якщо ви дотепер не їли овочі в такій кількості, то треба збільшувати їх кількість поступово. Важливо дослухатися до своїх відчуттів. Якщо буде дискомфорт, здуття, то збільшувати кількість овочів треба дуже повільно.
  • У кожному прийомі їжі обов'язково мають бути жири. Збільшувати кількість жирів також треба поступово.
  • Ідеальний спосіб приготування продуктів — тушкування, пара, варіння. Намагайтеся менше смажити «до скоринки».

Вам буде цікаво почитати на Ivona:

Читайте Ivona.ua у Google News