Зачем укреплять мышцы спины?
Упражнения для укрепления мышц спины (выпрямляющие упражнения) особенно полезны для людей с сидячей работой. Они позволяют укрепить мышечный корсет, увеличить подвижность позвоночника, хорошо предупреждают опасные порследствия офисной работы – различные дегенеративные измененения межпозвонковых дисков. Регулярно выполняя эти упражнения, ты улучшишь осанку, что позитивно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем виде.

Четыре упражнения, которые укрепят мышцы спины
Эти упражнения были разработаны двумя американскими фитнес-тренерами – Робертом Ленардом и Энтони Кэри из Масачуссетса.
 
Мост
Как делать. Ляг на спину. Ступни на ширине плеч, руки расслаблены, колени согнуты. Напряги ягодицы и подними бедра, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержись в этом положении, медленно считая до двух, затем опустись так же медленно. Сделай 10-12 повторений.
 
Эффект. Это упражнение борется с вредными последствиями сидячего образа жизни и чрезмерным давлением на позвоночник. Оно укрепляет мышцы позвоночника, в том числе мышцы нижней части спины и большие мышцы живота.
 
Как сделать его интенсивнее. В момент выполнения упражнения подними одну ногу от пола и держи ее вертикально, обращенной к потолку. Это гораздо сложнее, поэтому начни с пребывания этой позе в течение всего нескольких секунд. Повтори пять-восемь раз, затем поменяй ноги.
 
 
Птица-собака
Как делать. Исходное положение – на четвереньках, колени на ширине плеч и под бедрами, ладони тоже на ширине плеч.

Напряги пресс, подтянув живот к позвоночнику. Держи позвоночник прямо, не выгибая спину и не двигая бедрами. Выдвинь правую ногу назад и левую руку прямо перед собой. Удерживай это положение в течение двух-трех секунд или до тех пор, пока сможешь. Повтори пять-шесть раз с каждой стороны.
 
Эффект. Это упражнение улучшает тонус и координацию нижних и верхних мышц спины, укрепляет твой естественный мышечный корсет, что помогает держать правильную осанку на протяжении всего дня во время самых различных физических нагрузок. Оно также укрепляет ягодицы, бедра и пресс.
 
Как сделать его интенсивнее. Постепенно увеличивай время удержания руки и ноги. Для дополнительной нагрузки добавь медленное поднимание и опускание вытянутой руки и ноги на несколько сантиметров.
 
Боковая доска
Как делать. Ляг на правый бок, создав прямую линию от головы до ног. Опирайся на предплечье. Локоть должен быть непосредственно под твоим плечом. Напрягая пресс, подними бедра от пола, сохраняя прямую линию. Держи бедра и шею на одной линии с позвоночником. Продержись 20-40 секунд. Повтори два-три раза, чередуя стороны (если слишком сложно, начинай с согнутыми коленями).
 
Эффект. Увеличивает силу и выносливость мышц. Помогает укрепить нижнюю часть спины.
 
Как сделать его интенсивнее. Удерживая основное положение, подними и опусти верхнюю ногу, 5-10 раз. Другой вариант: вместо опоры на предплечье, поддерживай тело рукой, ладонь положи на пол под плечо, локоть прямо.
 
 
Выпад
Как делать. Исходное положение – стоя, пресс напряжен, руки на бедрах. Сделай большой шаг вперед правой ногой. Опусти правое колено под углом 90 градусов, а затем вернись в исходное положение, не делая пауз. Повтори 8-12 раз, затем поменяй ноги и повтори упражнение.
 
Эффект. Укрепляет мышцы, которые имеют ключевое значение для защиты позвоночника при ходьбе, беге или восхождению по лестнице. Повышают тонус как поверхностных, так и более глубоких мышц на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилих, икрах.
 
Как сделать его интенсивнее. Делая выпад, шагни правой ногой по диагонали, а не прямо перед собой (так, как будто нога указывает на 2:00 на циферблате часов). Когда будешь делать выпад левой ногой, "поставьте" ее на 10 часов). Попробуй также держать руки за головой или  гантели в каждой руке для повышения сопротивления.
 
Советы и предостережения
Укрепление спины не всегда приносит мгновенные результаты, по сути своей это довольно длительный процесс. Некоторые могут почувствовать улучшение уже после двух-трех тренировок, однако другим может потребоваться больше сеансов, чтобы стали заметными какие-то улучшения. Главное – не бросать заниматься, не терять этузиазма и выдержки.
 
Если какое-либо из упражнений при выполнении вызывает непривычную сильную боль, проконсультируйся с врачом. Помните о главном правиле – не навредить.
 

Смотри кардиотренировку с Кармен Электра:

Читайте Ivona.ua в Google News