Збалансоване харчування – це легко: кілька корисних лайфхаків
Мало хто знає про існування всього кількох лайфхаків, які допоможуть зробити ваш раціон кориснішим і низькокалорійним. Дотримуючись їх постійно, ви розвинете здорові харчові звички, і незабаром відчуєте, як підвищиться якість вашого життя, - стверджує компанія Herbalife Nutrition – світовий експерт в області збалансованого харчування.
Своїми порадами ділиться експерт з харчування, член Науково-консультаційної ради компанії Herbalife Nutrition Сьюзан Бауерман.
Кілька лайфхаків для зниження жирності та калорійності вашого раціону:
Шкідливе на здорове
Для початку. Внесіть корективи у ваші улюблені щоденні рецепти – ті, які ви готуєте постійно. Побудувавши їх за правильним співвідношенням білків, правильних жирів і повільних вуглеводів, ви не тільки зменшите загальний калораж раціону, але й зробите його абсолютно збалансованим та корисним.
Перегляньте список своїх інгредієнтів на предмет того, що можна замінити на менш жирні й калорійні або більш поживні продукти. Чому б не використати замість майонезу для заправки салату йогурт без добавок? Чи замінити яловичий фарш на фарш індички? Або замість білого рису використовувати бурий, тим самим збільшивши вміст клітковини в страві? Здавалось би, нічого складного, зате скільки користі для організму.
Не робіть з правильного неправильне
Не думайте, що низькокалорійні інгредієнти дають вам простір щодо вибору способу приготування. Якщо ви смажите, а не запікаєте чи готуєте на грилі, то до моменту готовності страва буде настільки калорійною, що простіше відразу з'їсти чізбургер.
Спробуйте альтернативу смаження. Наприклад, стир-фрай – техніка готування на сильному вогні з невеликою кількістю олії при постійному помішуванні інгредієнтів для того, щоб вони не підгоріли. Ну а найкорисніший спосіб – готувати на пару.
Додавайте овочі та фрукти
Додавайте нарізані кубиками овочі всюди: в суп, м'ясний рулет, запіканку, соус для пасти, салат з тунцем чи куркою. Це допоможе знизити загальну калорійність страви і збільшити кількість клітковини і фітонутрієнтів. Також для різноманітності можна додавати шматочки апельсину, мандарину, яблука або ківі до салатів. Використовуйте темно-зелені листові овочі замість салату айсберг – вони більш поживні.
Для зручності робіть заготовки овочів в замороженому і сушеному вигляді – це дозволяє зберігати багато важливих вітамінів та мікроелементів.
Обирайте спеції правильно
Пам'ятайте, що в спеціях безліч антиоксидантів. Експериментуйте з ними. Приправляйте тушковані овочі лимоном, оцтом, травами, часником, цибулею і перцем. Уникайте вершкового масла, готових соусів і солі. Для заправки салатів і овочів спробуйте різні види гірчиці й оцту, тоді страви будуть менш жирними. А корисні для серця, правильні жири ви знайдете в оливковій і льняній оліях.
Готуйте один раз, їжте двічі
Готуючи їжу, яка добре зберігається в замороженому вигляді, – супи, гуляш, запіканки – робіть на кілька порцій більше. І у день, коли ви будете втомлені, не матимете бажання стояти біля плити, ви зможете дістати щось корисне з морозилки, а не звертатися в службу з доставки їжі.
Приділяйте кожному прийому їжі достатню кількість часу
Усвідомлення ситості приходить не відразу. Тому їсти слід неквапливо, так як в поспіху ви можете з'їсти більше, ніж потрібно, що поступово призводить до системного переїдання.
Нижче – список продуктів-замінників для звичних продуктів, який допоможе зробити ваш раціон менш жирним і калорійним. Не бійтеся експериментувати і не дивуйтеся, якщо більш здорову версію ви полюбите більше за звичайну.
- Яловичий фарш замініть на фарш з індички або курячої грудки. Також можна взяти рослинні замінники, наприклад, соєву котлету.
- Картопляне пюре на пюре з цвітної капусти.
- Вершкове масло або маргарин для випічки на протерті яблука, протертий і збитий банан або авокадо.
- Вершкове масло для пасерування овочів на бульйон, вино, овочевий сік.
- Сир (40%/50%) на нежирний сир.
- Яйця у випічці на яєчні білки.
- Майонез на грецький йогурт.
- Горіхи дуже корисні, але жирні, тому просто стежте за кількістю з'їденого.
- Білий рис або звичайні макарони на бурий рис або пасту з борошна грубого помелу.
- Мармелад на фруктову пастилу.
- Солодку газовану воду на лимонади власного приготування на основі води з додаванням фруктів, м'яти і льоду.
- Картопляні чіпси на чіпси з овочів або цільнозернових злаків.
- Шоколадні цукерки на Протеїнові батончики від Herbalife Nutrition. Протеїнові батончики – це ситний десерт, що створений для збалансованого перекусу і є додатковим джерелом протеїну при підвищених фізичних навантаженнях. В одному батончику вагою 35 г всього 140 калорій і цілих 10 г натурального білка. При цьому представлено три чудових смаки – ваніль-мигдаль, шоколад-арахіс та лимон.
Ввівши такі зміни в раціоні, через деякий час відчуєте, що вам простіше відмовлятися від смаженого, солодкого і фаст-фуду. Пам'ятайте, що ключ від вашої кращої форми – це різноманітне харчування, яке вам подобається, і яке забезпечує організм усім необхідним: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінералами.
