Здоровая потеря веса - советы диетолога
Читай также: Как заготовить овощи и фрукты на зиму с пользой для здоровья: МОЗ
В практике каждого диетолога случаются клиенты, которым нужно похудеть срочно, “на вчера“. Отпуск, свадьба или первое свидание – повод наконец-то взять себя в руки и заняться фигурой вплотную. Но к сожалению, очень часто эта потребность приходит очень поздно и уже о здоровом и правильном похудении речи быть не может. Сколько понадобится времени, чтобы избавиться от лишнего жира в организме? Именно жира, потому что терять воду или мышцы – не лучший вариант.
- Как мы теряем вес?
Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день. И наоборот, увеличение веса неизбежно, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете. Любая еда или напиток, которые вы потребляете и которые содержат калории, учитываются в общем калораже.
- Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов:
Читай также: Доктор Комаровский рассказал, нужен ли организму лецитин
Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
Термический эффект пищи (ТЭФ). Относится к калориям, используемым для переваривания и усвоения пищи.
Термический эффект активности (ТЭА). Это те калории, которые вы тратите во время тренировки. TEA также может включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как уборка или игры с ребенком.
Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых калорий, вы сохраняете вес своего тела. Соответственно, если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше, чем сжигаете, или наоборот сжигаете больше калорий за счет повышенной активности.
- Что влияет на скорость похудения?
Читай также: Как питаться после 30
Существует несколько факторов, которые так или иначе влияют на скорость похудения. Многие из них находятся вне вашего контроля. Первое, на что стоит обратить внимание – индивидуальные факторы. Кто-то худеет быстрее, кому-то нужно больше времени. От чего же это зависит:
Пол. Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность худеть. Поскольку женщины обычно имеют более высокое соотношение жира к мышцам, чем мужчины, у них уровень метаболизма в покое на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста. Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже при условии одинаковой калорийности рациона.
Возраст. Одним из многих возрастных изменений является изменение в составе тела - увеличивается масса жира и уменьшается мышечная масса. Это, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности в калориях, способствует снижению RMR. Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20–25% ниже, чем у молодых людей.
Читай также: Ульяна Супрун объяснила, почему нужно есть острый перец
Стартовый вес. Ваша первоначальная масса тела также влияет на то, насколько быстро вы можете снизить вес. Количество веса, которое вы теряете, особенно в течение первых нескольких недель, имеет тенденцию меняться пропорционально весу вашего тела. Люди, которые тяжелее, будут терять больше килограмм, чем люди, которые легче.
Дефицит калорий. Вы должны создать отрицательный баланс калорий, чтобы похудеть. Степень дефицита калорий влияет на скорость похудения. Например, потребление на 500 калорий меньше (от калорийности поддержания) в день в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем дефицит в 200 калорий.
Читай также: Ульяна Супрун объяснила, почему нужно есть острый перец
Но это не означает, что нужно питаться на 1200 калорий и меньше. Вашему телу нужны питательные вещества для поддержания нормально жизнедеятельности и большой дефицит калорий может привести к серьезным последствиям. Более того, это может повысить вероятность потери веса в виде мышечной массы, а не жировой.
Сон. Сон, как правило, упускается из виду, но это не менее важный компонент потери веса. Хроническая бессонница может значительно затруднить процесс похудения и скорость, с которой вы теряете килограммы. Было доказано, что всего одна ночь без сна увеличивает желание употреблять высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы.
Лекарственные препараты. Многие лекарства, такие как антидепрессанты, могут способствовать увеличению веса или препятствовать похудению.
Состояние здоровья. Заболевания, включая депрессию и гипотиреоз, (состояние, при котором ваша щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих обмен веществ), может замедлить потерю веса и наоборот приводить к его увеличению.
Читай также: Диетолог рассказала, как питаться в отпуске
Генетика. Существует генетически комфортная точка веса, при которой организм функционирует лучше всего. Иногда этот вес может отличаться от того, к которому вы стремитесь. В таком случае достижение веса ниже этой точки может быть затруднительно.
Постоянные диеты. Если вы то худеете, то набираете вес, при этом не совсем правильным образом с низкокалорийными диетами, то каждая последующая попытка снизить вес будет даваться вам сложнее. Это обусловлено тем, что скорость метаболизма в покое снижается.
- Безопасная потеря веса
Читай также: Почему важно следить за количеством сахара в рационе: ответ диетолога
Многим из нас хочется достичь фигуры мечты как можно быстрее. К сожалению, это не реально, если вы при этом хотите сохранить здоровье. Поэтому заголовки типа “Похудеть за 3 дня“ желательно обходить стороной.
Побочные эффекты быстрой потери веса включают:
- головные боли
- раздражительность
- усталость
- запоры
- потерю волос
- нарушение менструального цикла
- потерю мышечной массы
Хоть потеря веса может быть быстрее в начале похудения, рекомендованной нормой является потеря 0,45–1,36 килограмм в неделю или около 1% от веса тела.
Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. За одну неделю вы можете потерять больше, в то время как в другие вы будете худеть медленнее или вес будет стоять. Так что не расстраивайтесь, если потеря веса замедляется и не начинайте «с горя» наедать снова.
К тому же, рекомендуется не ориентироваться только на показатель веса, который является очень относительной мерой, а на отражение в зеркале и параметры.
Ранее мы писали, что такое кислотные и щелочные продукты и почему важно поддерживать Ph-баланс.
