Что такое "гибкая диета" и почему она эффективна?
Читай также: Диетолог назвала основные причины лишнего веса
Что если вам скажут, что на диете можно есть любые продукты, в том числе выпечку и сладости? Наверняка вы не поверите и сочтете это глупой шуткой. Но такая система питания действительно существует и называется “гибкой диетой“ (IIFYM - If it fits your macros). Создателем ее является ученый Лайл Макдональд, который утверждает, что не существует понятия плохой и хорошей еды.
Гибкую диету сложно назвать “диетой“, это скорее стиль жизни. Такая система полностью избавляет худеющего от мук составления плана питания и ограничений в любимых продуктах. Основу “гибкой диеты“ составляет подсчет калорий и макронутриентов. Именно от них зависит процесс снижения или набора веса. Проще говоря, вы должны придерживаться дефицита калорий и норм белков, жиров и углеводов. То, из каких продуктов вы составляете свой рацион – большого значения не играет.
Этап 1. Определяем норму калорий и макронутриентов
Чаще всего это делается с помощью одного из “макро“» калькуляторов, доступных на многих сайтах, которые продвигают гибкую диету, но вы можете сделать это и вручную.
Общий ежедневный расход энергии состоит из следующих составляющих:
Расход энергии во время отдыха (REE): количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Расход энергии без отдыха (NREE): калории, затраченные во время упражнений, всех ежедневных действий и энергии, необходимой для переваривания пищи.
Читай также: Популярные диеты: эффективны или нет?
Расход энергии на отдых составляет более 60–70% от общего количества ежедневных сожженных калорий. Расчет общего ежедневного расхода энергии дает человеку, сидящему на диете, представление о том, сколько калорий он сжигает в сутки.
Одним из самых точных считается уравнение Миффлина-Сан-Жеора
На основе уравнения вы можете рассчитать свои общие ежедневные затраты энергии следующим образом:
- Мужчины: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5
- Женщины: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161
Затем это число умножается на коэффициент активности, чтобы оценить ваши общие потребности в калориях:
- Сидячий (мало или нет активности): х 1,2
- Слабо активный (1-3 дня в неделю): х 1,375
- Умеренно активный (6–7 дней в неделю): х 1,55
- Очень активный (каждый день): х 1.725
- Очень активный (дважды или более в день, профессиональные спортсмены): х 1,9
- Чтобы похудеть, необходимо отнять от полученного числа 300-400 калорий или 20%.
После определения цели по калорийности необходимо распределить их на белки, жиры и углеводы.
Оптимальное соотношение:
- углеводы: 45–65%
- белки: 10–35%
- жиры: 20–35%
Читай также: В чем разница: пробиотики и пребиотики
Есть много способов отслеживать потребление калорий и БЖУ, например, известное приложение FatSecret. Гибкая диета предполагает четкий контроль нутриентов.
Преимущества гибкой диеты
Гибкая диета использует уникальный подход к похудению, который многие люди находят привлекательным. Данная система питания имеет ряд преимуществ.
Легко следовать
Гибкой диете очень просто следовать. Нет жестких запретов, рационов или рецептов. Все, что необходимо, вписываться в вашу норму КБЖУ. Люди, сидящие на диете, просто выбирают продукты, которые они хотели бы съесть, оставаясь в пределах их установленного диапазона макроэлементов и калоража.
Может помочь сохранить вес в долгосрочной перспективе
Читай также: Стоит ли бояться химикатов и ГМО?
Многочисленные исследования показали, что люди, которые следуют более гибким принципам питания без запретов на определенные продукты, более успешны в борьбе со снижением веса с течением времени, по сравнению с теми, кто придерживается более строгих диет.
Нет запретов
Гибкая диета избавляет от зацикливания на “плохой“ и “хорошей“ еде, она вырабатывает “здоровые“ отношения с едой и дает людям, сидящим на диете, свободу выбора.
Подходит людям с особыми потребностями в питательных веществах
Гибкая диета может быть отличным выбором для людей, которые придерживаются диет с определенными потребностями в макроэлементах. Например, те, кто придерживается диет с очень низким содержанием углеводов или с высоким содержанием жиров, могут отслеживать свои потребности в макроэлементах с помощью гибкой диеты.
Читай также: Диетолог рассказала, почему появляется целлюлит
Спортсмены и те, у кого есть конкретные цели в фитнесе, также могут извлечь выгоду из гибкой диеты, рассчитывая свои цели в отношении макронутриентов на основе своего графика тренировок.
Минусы гибкой диеты
Хотя гибкая диета имеет много преимуществ, она также имеет некоторые потенциальные недостатки.
Свобода выбора как минус
Читай также: Гликемический индекс и его влияние на похудение
До тех пор, пока люди, сидящие на диете, находятся в пределах своего КБЖУ, они теоретически могут выбирать исключительно нездоровую пищу, что негативно повлияет на качество тела.
Даже на «гибкой диете» человек должен придерживаться принципов правильного и рационального питания, выбирая продукты с высоким содержанием питательных веществ.
Дисциплинированность
На “гибкой диете“ вам необходимо подсчитывать каждое блюдо и продукт. Существуют исследования, что большинство людей употребляют больше калорий, чем они рассчитывают, подсознательно кое-где преуменьшая размер порций. Тут вы должны быть готовы вести тщательные подсчеты. Тут же возникает сложность в питании вне дома, так как в меню часто указывается приблизительный калораж.
Читай также: Здоровые перекусы, которые можно взять с собой
“Гибкая диета“ - отличный способ контролировать свой вес и не ограничивать себя в любимых продуктах, но, как и любой тип питания, он требует серьезного подхода и дисциплинированности.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, как побороть чувство голода.
