Молоко
 
Врачи уверены, что молоко – лучший источник кальция, главного помощника в деле укрепления костей, суставов и зубов. В 100 г молока 1% жирности – 120 мг кальция. В день нужно около 1 г кальция.

Это получается более литра молока в день.

Важно! Кальций есть в любом молоке: жидком, порошковом, обезжиренном. Много кальция и в других молочных продуктах - сырах (особенно твердых), твороге, йогурте, мороженом.

Но сыры, сметана и мороженое полны жирами, поэтому ешьте их понемножку. Молочные продукты непременно должны быть на столе у детей, беременных женщин и кормящих матерей, чтобы соли кальция и фосфора образовывали костную ткань.
 
Телятина
 
В этом мясе много фосфора, который не менее важен, чем кальций. Фосфор не только входит в состав костной ткани, но и помогает организму усваивать кальций.

Важно! Больше всего фосфора в шейной части телятины. Много его и в яичном желтке, лососе, сайде, сыре пармезан и тильзитер, овсяных хлопьях, чечевице. Рекордное количество фосфора в тыквенных семечках: в 100 г - 1440 мг. Однако лучше всего фосфорные соединения усваиваются организмом из продуктов животного происхождения.
 
Морковь
 
Известный чемпион по содержанию бета-каротина: в 100 г - 9 мг. Суточная норма для взрослого человека -около 15 мг. Кроме того что бета-каротин контролирует зрение и процессы роста, он участвует в усвоении кальция, фосфора и магния.

Важно! Сам бета-каротин не усваивается без жиров, именно поэтому в свежевыжатый морковный сок принято добавлять сливки, а в тертую морковку - растительное масло или сметану. Морковку лучше есть сырой, при жарке и варке бета-каротин разрушается и его количество снижается на 40-80%.
 
Сельдерей
 
Полноправный хранитель кальция: в 100 г - 240 мг. Есть в нем и фосфор, и магний, натрий, железо, цинк, калий, витамины группы В, РР, Е и провитамин А. Сельдерей особенно хорош тем, что в нем нет неполезных веществ, например жиров. Он предельно малокалориен, в 100 г всего 18 ккал.

Важно! Кальций лучше усваивается с жирами, поэтому при употреблении сельдерея хорошо добавить в него немного растительного масла.
 
Курага
 
Время свежих абрикосов уже, прошло, и жалеть об этом незачем. В сушеных абрикосах полезных веществ в несколько раз больше, чем в свежих. В 100 г кураги около 110 мг магния, 160 мг фосфора, 170 мг кальция и, главное, 1720 мг калия (это почти суточная норма). Дело в том, что в костях, суставах и хрящах человека очень мало калия. Но без него невозможно сохранять в тонусе мышцы, а именно они и держат наш скелет.

Важно! Курагу можно есть в сушеном виде и делать из нее отвары, компоты. Дома хранить ее лучше в темном сухом прохладном месте, тогда ее целебные свойства сохранятся полностью.
 
Говяжья печень
 
Она основной источник меди, из продуктов животного происхождения в ней самое большое количество провитамина А и, что еще более важно, много витамина D3. Этот витамин образует в организме гормон кальцитриол, который активизирует всасывание кальция и фосфора и в результате стимулирует рост костей и помогает поддерживать их здоровое состояние.
 
Важно! Витамина D3 много и в печени птиц и рыб, а также в яичном желтке.
 
Гречневая каша
 
Хранит в себе магний - третий по значимости микроэлемент для костей, суставов и зубов. Он активизирует ферменты, участвующие в химических превращениях соединений калия и фосфора. Взрослому нужно 350 мг магния в день.

Детям, беременным, кормящим матерям - 500 мг. Магний необходим и при низкокалорийных диетах.

Важно! Чтобы насытить организм магнием, достаточно съедать порцию гречневой каши в день. В 100 г ядрицы - 200 мг магния. Отличный источник магния - пшеничные отруби, семечки подсолнуха, орехи, соя, овсянка, чернослив.

Читайте также о влиянии тенниса на здоровье.

Источник: medici.ru