Стретчинг дома: 3 упражнения, которые стоит делать на карантине
Читай также: Как быстро похудеть: простые упражнения от звезд Голливуда
Сегодня разнообразие спортивных тренировок просто зашкаливает: если взглянуть на расписание среднестатистического спортивного клуба, то там можно увидеть множество занятий начиная от йоги, функциональных тренировок, пилатес, заканчивая загадочными для непосвященных аббревиатурами ABT и TRX. Одними из популярных являются тренировки стретчинга. Ivona решила пообщаться с тренером Александрой Потаповой и узнать, кому полезно заниматься стретчингом и какие упражнения на растяжку стоит делать дома, пока спортзалы закрыты.
Стретчинг: что это такое и кому им стоит заниматься
Стретчингом заниматься полезно абсолютно всем, стретчинг это прежде всего движение, а точнее подвижность всех тканей (мышцы, связки, сухожилия и фасции) в нашем теле, говорит Александра. Когда мы говорим «стретчинг», то многие сразу воображают шпагат или каких-то гимнасток, а это ошибочное представление. Поскольку гимнастика и шпагат – спорт, а спорт нужен только тем, кто собирается участвовать во всевозможных соревнованиях и соревнуется за победу, какие-то достижения и разряды.
Стретчинг выступает важным элементом в качестве заминки после силовой тренировки, потому что благодаря растяжке можно восстановиться, расслабить сокращённые мышцы и улучшить трофику в тканях и наладить многие другие процессы. Но и, конечно, есть отдельное направление, когда на часовом занятии можно потянуть все тело. Противопоказаний гораздо меньше чем показаний к этому направлению.
Стретчинг дома: упражнения, которые помогут сохранить гибкость
Пока спортзалы закрыты тренироваться можно дома и на улице. Сначала делаем небольшую зарядку, чтобы избежать неприятных ощущений при тренировке. Тренер посоветовала полезные упражнения, которые можно делать дома.
Наклоны к прямым ногам
Исходных позиций для этого упражнения может быть несколько.
Наклоны к прямым ногам с положения стоя:
- Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину.
- С прямой спиной опустите корпус вниз. Постарайтесь достать руками пола, но, если у вас не получается, не округляйте спину.
- Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
Наклоны к прямым ногам с положения сидя:
- Сядьте на ягодицы, выпрямьте ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
- Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
- Помогайте себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
- Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи – максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
- Возвращайтесь к начальной позиции постепенно прогибаясь в груди и спине, поднимая вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
Скручивания
Существует множество техник выполнения скручиваний: на полу, с поворотом, на скамье с наклоном вниз, боковые скручивания.
Скручивания стоя колено-локоть:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут.
- На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Скручивания сидя:
- Сядьте на пол, выпрямьте ноги.
- Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол с наружной стороны левого бедра. Нога может быть вытянута или согнута в колене, при этом левая ступня будет под правой ягодицей.
- Поверните торс вправо и направьте правую руку к полу за крестцовый отдел спины. Обхватите левой рукой правую ногу и поставьте правую руку на пол за крестцовым отделом спины.
- Сделайте глубокий вдох и вытяните спину, затем направьте левую руку к внешней стороне правого бедра. Выполните скручивание на выдохе за счёт давления руки на бедро и бедра на руку. Выполните такую дыхательную последовательность минимум три раза. Повторите упражнение на вторую руку.
Повороты таза с положения лежа
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы голени были параллельны полу.
- Сделайте выдох. Втяните живот и слегка наклоните таз вперед. Сделайте вдох. Поверните среднюю и нижнюю часть туловища в сторону, чтобы таз и колени двигались как единое целое.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните такой же поворот в противоположную сторону.
Вам будет интересно почитать на Ivona:
Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.
