Как правильно бегать: простые советы для новичков

3 ноября 2018, 12:30

Как и когда правильно бегать, чтобы похудеть – расскажет Ivona

Как правильно бегать: простые советы для новичков

depositphotos.com

Все мы понимаем, что спорт – залог не только здорового образа жизни, но и красивого подтянутого тела. Одним из самых эффективных и универсальных видов спорта для похудения и поддержания тела в форме, является бег. Сегодня мы расскажем, как правильно бегать, чтобы похудеть; как заставить себя начать бегать по утрам и как не уставать во время пробежки.

Сразу отметим, не стоит рассчитывать, что вам быстро удастся похудеть в ногах с помощью бега. Сначала вы действительно похудеете (при условии регулярных тренировок и правильного питания), а затем начнется процесс наращивания мышечной массы и ноги, наоборот, могут увеличиться в объеме. Бег – способ добиться здорового подтянутого тела, но не поможет вам стать суперхудой.

Бег является универсальным видом спорта благодаря тому, что в процессе задействованы многие группы мышц. Какие мышцы работают при беге:

икры;
межреберные мышцы;
квадрицепсы;
подвздошные мышцы;
ягодичные мышцы (большая, которая является самой большой теле человека, средняя и малая);
мышцы бедра;
мышцы пресса.

Благодаря тому, что во время бега задействованы многие группы мышц, этот вид спорта является универсальным и при условии постоянных пробежек может заменить другие упражнения.

Сколько калорий сжигается во время бега

Утверждение о том, что чем больше весит человек, тем быстрее уходят килограммы – верное. Но также стоит заметить, что потеря калорий во время бега и не только напрямую зависит от обмена веществ. Так, те, у кого он быстрый, теряют больше калорий, а вот людям с замедленным обменом веществ повезло меньше. Если брать во внимание средний показатель, то среднестатистическая женщина с весом 70 кг за полчаса бега теряет 340 калорий, за час – 600. Кроме того, количество сожженных калорий зависит и от вида бега.

Основные виды бега, техника и особенности

Бег трусцой осуществляется с низкой скоростью – 7-9 км/час. При беге трусцой стопы расслаблены, задействованы многие мышцы, в особенности мускулы нижних конечностей и сердечная мышца. Кроме того, бег трусцой считается наименее травматичным.
Спринт. Уже из самого названия становится понятно, что спринт – это быстрый бег. Осуществляется с высокой скоростью и на короткие дистанции – не более 400 метров, при этом поверхность должна быть идеально ровной. Отметим, спринт является мощной силовой нагрузкой и способствует быстрому росту мышечной массы.

Интервальный бег является одним из наиболее эффективных при похудении. Суть интервального бега в чередовании скорости. Сначала вы бежите, к примеру, трусцой, а затем используете технику спринт. Именно с помощью интервального бега вам удастся сжечь наибольшее количество калорий. Кроме того, он является главным элементом подготовки спортсменов к марафонам. Для новичков интервальный бег – не лучший вариант из-за мощной нагрузки сердечно-сосудистую систему. Начните с ходьбы, затем переходите к бегу трусцой и только после этого пробуйте интервальный.
Снежной зимой настает время конькового хода, который осуществляется, как ни странно, на лыжах. По сути, тот же бег, только со снаряжением. При этом вам необходимо соблюдать баланс: отрывая одну ногу от земли, весь ваш вес надо сконцентрировать на второй, чтобы получился мощный толчок. Чувство равновесия – залог конькового хода.
Заниматься на беговой дорожке (орбитреке), чтобы похудеть, необходимо минимум 3 раза в неделю. Начать стоит с 5-минутной ходьбы, затем приступить к бегу, заканчиваем тренировку все той же ходьбой. Если вы хотите похудеть быстро и комбинируете бег в спортзале с рядом других нагрузок, рекомендуем пробежаться в начале тренировки (но оставить силы на упражнения) и в конце.

Отдельного внимания заслуживает бег для боксеров, который, в первую очередь, заключается в комбинировании разных видов. Для любого спортсмена, а особенно для боксера, важна выносливость, которую отлично вырабатывает интервальный бег и кроссы с утяжелителями. К слову, несмотря на регулярные занятия спортом, боксерам не стоит полагать, что можно с первого раза пробежать длинную дистанцию, да еще и в быстром темпе. Не забывайте, что это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Бег при большом весе. Во-первых, следует посоветоваться с врачом, вполне возможно, что он порекомендует вам другой вид спорта и, так или иначе, расскажет, с чего лучше начать. А начинать в большинстве случаев необходимо с растяжки и ходьбы. Затем следует разрабатывать мышцы ног на велотренажере. Людям с лишним весом обязательно нужно предварительно готовиться к бегу. В случае пренебрежения подготовкой можно получить травму, сбой может дать и сердечно-сосудистая система. Когда вам становится легко заниматься на велотренажере, начинайте чередовать ходьбу с бегом трусцой.

Техника правильного бега

Хотим обратить ваше внимание на то, что любая физическая активность, в том числе бег, должна приносить удовольствие. Если каждый раз, собираясь на пробежку, вы пытаетесь найти отговорку или думаете, что это самое нелюбимое занятие в вашей жизни, значит вы подошли к вопросу неосознанно. Подумайте, при необходимости составьте список, почему вам нужен бег. Мотивация играет важнейшую роль и в процессе.

Если же вы замечаете, что вам слишком сложно дается бег, стоит его проанализировать, вполне возможно, что вы что-то делаете не так. Все мы понимаем, что такое бег, но далеко не все знают, как правильно бегать, чтобы процесс действительно был эффективным и к тому же приносил удовольствие. Что необходимо учитывать и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Если вы новичок, но всерьез решили заняться бегом, вовремя первых занятий воспользуйтесь услугами тренера, который расскажет и покажет, как бегать правильно, и даст индивидуальные рекомендации.
Обувь. Кроссовки должны быть предназначены именно для бега, а не для любого другого вида спорта. Благодаря этому ноги не будут быстро уставать и болеть во время пробежки, кроме того, правильная обувь минимизирует возможность получения травмы.
Спортивная одежда. Выберите себе не только удобный, но и красивый спортивный костюм, который будет вдохновлять вас вновь отправиться на пробежку.
Держите голову прямо, руки должны быть согнуты в локтях, старайтесь приземляться на пятку и потом перекатываться на носок. Соблюдайте ритм. Не бегите слишком быстро, чтобы не уставать. Дышите носом, особенно если бегаете зимой в парке или на стадионе, кроме того, дыхание должно быть ритмичным.
Не стоит зацикливаться на времени суток для пробежки. Занимайтесь тогда, когда у вас есть для этого время и желание, вовсе не важно, утро это или вечер. Тогда и результат не заставит себя ждать.
Эффективнее заниматься не в зале на беговой дорожке (так или иначе, она помогает бежать), а на стадионе или в парке.
Перед тем как приступить к основной части тренировки – бегу, обязательно следует сделать разминку, чтобы не травмироваться во время резкой нагрузки.
Начните с ходьбы, и со временем поймете, что вам хочется бежать – сначала не больше километра, а затем и на большие дистанции.
Старайтесь бегать 5 раз в неделю или как минимум через день, чтобы как можно быстрее увидеть результат.
Чтобы похудеть и/или поддерживать тело в тонусе, одного только бега недостаточно, сделайте свое питание сбалансированным.

Правильное питание во время бега

Вопреки распространенной информации о том, что есть перед тренировкой нельзя, спешим сообщить, что бегать на голодный желудок не следует. В течение 30 минут после бега обязательно необходимо употребить белковую пищу, чтобы восстановить силы. И не забывайте, что питаться нужно 5 раз в день небольшими порциями. В силу обстоятельств не всегда находится время, чтобы есть так часто, да и желания может не быть, но поверьте, со временем это войдет в привычку и не будет составлять труда.

Обратите внимание, что если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, активные тренировки, в том числе бег, могут закончиться больницей. Прежде чем начать заниматься, советуем обратиться к врачу, который скажет, можно ли вам бегать, а также объяснит, как это делать правильно именно вам.

Напомним, недавно мы рассказали, как похудеть к Новому году. Как привести тело в порядок за 2 месяца, узнайте по ссылке.

Читайте Ivona.ua в Google News