Как накачать пресс, руки и плечи
Рассмотрим упражнения для укрепления внутренних мышц живота, рук и плечей
shutterstock.com
От тонуса мышц живота зависит не только гибкость талии, но и состояние пищеварительной системы. Рассмотрим комплекс упражнений, разработанный йога-мастером Андреем Сидерским. Нужно отметить, что эти упражнения предназначены для выполнения в комплекте системы Yoga23 и полезны для репродуктивных органов, пищеварительной системы, позвоночника. Они также помогут сохранить в норме вес.
ВАЖНО
При выполнении всех упражнений плавное и спокойное дыхание через нос. Кончик языка замкнут на небе.
Читай также: Как похудеть с помощью занятий йогой
Демонстрирует упражнения тренер системы Yoga23 Татьяна Наземнова.
Расслабление
Лежа на спине, пятки вместе, руки ладонями вверх, немного вовнутрь на небольшом расстоянии от тела. Сделай 1 вдох и выдох.
Лежа на спине, пятки вместе, руки ладонями вверх, немного вовнутрь на небольшом расстоянии от тела. Сделай 1 вдох и выдох.
"Склепка"
Это промежуточное движение, которое позволит перейти к следующему – "горизонтальный упор". Выполняется на задержке дыхания после выдоха. Руки вытяни вперед и тянись всем телом за ними, одновременно сгибай ноги в коленях, прижимая их к себе. Делай это быстро и энергично. В таком положении перекатывайся вперед, упираясь ладонями в пол, а ноги переноси назад.
Это промежуточное движение, которое позволит перейти к следующему – "горизонтальный упор". Выполняется на задержке дыхания после выдоха. Руки вытяни вперед и тянись всем телом за ними, одновременно сгибай ноги в коленях, прижимая их к себе. Делай это быстро и энергично. В таком положении перекатывайся вперед, упираясь ладонями в пол, а ноги переноси назад.
"Горизонтальный упор"
Ладони прижаты к полу, пальцы расправлены в стороны, стопы на ширине таза. Руки согнуты в локтях, спина на одном уровне с локтями и плечами. Локти прижаты к торсу, плечи расправлены в стороны дальше от ушей, шея вытянута. Подбородок тяни вверх и вперед, а живот и ягодицы сильно подожми. Таким образом поясница окажется зафиксированной, без прогиба, что очень важно. Колени должны быть прямыми, пятки тяни назад. В таком положении сделай 2 вдоха и выдоха.
Ладони прижаты к полу, пальцы расправлены в стороны, стопы на ширине таза. Руки согнуты в локтях, спина на одном уровне с локтями и плечами. Локти прижаты к торсу, плечи расправлены в стороны дальше от ушей, шея вытянута. Подбородок тяни вверх и вперед, а живот и ягодицы сильно подожми. Таким образом поясница окажется зафиксированной, без прогиба, что очень важно. Колени должны быть прямыми, пятки тяни назад. В таком положении сделай 2 вдоха и выдоха.
Смотри также: 10 минут для рук: Делаем красивыми руки и плечи
"Уголок 1"
Для нижней части живота. Из позиции "Горизонтальный упор": стопами подойди к ладоням и прими положение сидя, вытянув ноги перед собой. При этом колени должны быть прямыми, спина ровной с легким прогибом в поясничном отделе. Руки вытягивай вперед параллельно полу, пальцы в стороны. Локти должны быть прямыми, пятки на одном уровне с глазами, а мышцы брюшного пресса поджаты. Сделай 2 вдоха и выдоха.
Для нижней части живота. Из позиции "Горизонтальный упор": стопами подойди к ладоням и прими положение сидя, вытянув ноги перед собой. При этом колени должны быть прямыми, спина ровной с легким прогибом в поясничном отделе. Руки вытягивай вперед параллельно полу, пальцы в стороны. Локти должны быть прямыми, пятки на одном уровне с глазами, а мышцы брюшного пресса поджаты. Сделай 2 вдоха и выдоха.
"Уголок 2"
Для средней части живота. Опусти поясницу и прижми ее к полу. Руками и головой тянись вперед, при этом пятки должны быть на уровне глаз. Если поясница отрывается от пола, поставь стопы на пол, а поясницу прижми плотно к полу и потянись рукам и головой вперед. Живот должен быть подтянутым. Сделай 2 вдоха и выдоха.
Для средней части живота. Опусти поясницу и прижми ее к полу. Руками и головой тянись вперед, при этом пятки должны быть на уровне глаз. Если поясница отрывается от пола, поставь стопы на пол, а поясницу прижми плотно к полу и потянись рукам и головой вперед. Живот должен быть подтянутым. Сделай 2 вдоха и выдоха.
"Уголок 3"
Для верхней части живота. Ноги лежат на полу. Руки вытяни вертикально вверх, так чтобы голова была между плечами. Лицо потяни вперед, взгляд направлен вверх между ладонями. Перекрести большие пальцы рук и зафиксируй ладони, чтобы он не расходились в стороны. Ладони тяни вверх как можно выше, а голову – вперед. В этом положении потяни плечевые суставы вверх и прижми плечи к ушам. При правильном выполнении в мышцах верхней части брюшного пресса чувствуется"жжение". Сделай 2 вдоха и выдоха.
Для верхней части живота. Ноги лежат на полу. Руки вытяни вертикально вверх, так чтобы голова была между плечами. Лицо потяни вперед, взгляд направлен вверх между ладонями. Перекрести большие пальцы рук и зафиксируй ладони, чтобы он не расходились в стороны. Ладони тяни вверх как можно выше, а голову – вперед. В этом положении потяни плечевые суставы вверх и прижми плечи к ушам. При правильном выполнении в мышцах верхней части брюшного пресса чувствуется"жжение". Сделай 2 вдоха и выдоха.
Смотри, какие упражнения сделают твой пресс крепким:
