Как нужно тренироваться, чтобы не надорваться
Узнай, как понять, не слишком ли усердно ты тренируешься и как нужно заниматься, чтобы избежать травм и сильной усталости
shutterstock.com
"Если вы страдаете от ноющих травм, не видя результатов, или на самом деле худеете, когда пытаетесь набрать массу, вы, вероятно, перетренировываетесь" – говорит тренер Крейг Баллантайн из Торонто.
Избегай работать до изнеможения
Здравый смысл говорит, что лучший способ "построить" мышцы – тренироваться до изнеможения, то есть пока ты не сможешь сделать еще одно упражнение. Тренер Крейг Баллантайн считает, что это только повышает риск получения травмы.
Попробуй это: останавливайся в одном шаге до обессиливания. "Вы достигаете полной мышечной активации в этот момент, – говорит Баллантайн. – Так что нет необходимости выходить за эти пределы".
Читай также: Боремся с дряблостью – подтягиваем мышцы рук
Подходи к делу легче
Когда речь идет о кардионагрузках, то что нас не убивает, то может сделать… слабее. Если ты заметишь снижение производительности, постоянную боль, повышение ЧСС, раздражительность, головные боли и распространяющуюся усталость, ты, вероятно, перешла за границы своей способности к восстановлению.
Попробуй это: сократи свою пробежку вдвое и избегай жестких тренировок в течение 2 недель. Затем обрати больше внимания на восстановление: перейди очень легко на льготные дни, и включай, по крайней мере, один специальный день отдыха в неделю.
Прислушивайся к своему телу
Мировоззрение "нет боли, нет улучшений", в конечном счете, обречено на провал. "Резкая боль означает, что что-то не так", – утверждает Баллантайн. – Это кажется безумством, но многие люди пытаются работать через боль. В процессе безстрашные воины могут получить растяжение мышц, разрывы сухожилий или даже переломы".
Попробуй это: Поднимай вес более медленно, сосредоточившись на контролируемых движениях. Если ты чувствуешь боль, перейди к другому упражнению. Если она сохранится, – обратись к врачу.
Делай меньше повторений и сетов
"Случайная боль в мышцах не является проблемой, это обычно является результатом микроскопических повреждений мышц, вызванных новыми или жесткими тренировками. Но если она становится хронической, то вы поднимаете больше, чем можете справиться", – говорит тренер. – Помните, что не нужно разрывать мышцы для того, чтобы сделать их сильнее".
Попробуй это: Сократи количество сетов на 25-50%, или, даже если и это причиняет боль, – поднимай меньший вес. И питайся хорошо, чтобы организм восстанавливался: "Каждый день стремитесь к употреблению одного грамма белка на килограмм веса тела, а также 2 грамм витамина С, и не менее 3 литров воды", – рекомендует тренер Баллантайн. – Белок восстанавливает мышцы, витамин С "ремонтирует" соединительные ткани, а вода поддерживает организм".
Смотри также Подтягиваем мышцы живота:
