Десять признаков того, что ты перетренировалась

Обрати внимание на следующие 10 маркеров. Если три или более из этих показателей поднимают "красный флаг", то это признак того, что тебе следует взять небольшой перерыв в тренировках или сделать их менее интенсивными.

 

Опасные признаки того, что ты перетренировалась:

 

Ты похудела со вчерашнего дня.

Снижение веса на 2% к следующему дню указывает на колебание жидкости в теле. Скорее всего, ты не пила достаточно воды во время или после последней тренировки. Обезвоживание негативно влияет на физическую и психическую производительность и может поставить под угрозу качество твоей следующей тренировки.

 

 

 

Меряй пульс каждое утро, прежде чем встать с постели, чтобы понять, что нормально для тебя. Повышение ЧСС является одним из признаков стресса. Это означает, что твоя нервная система подготовилась для борьбы путем увеличения количества гормонов, которые ускорили ритм сердца, чтобы доставить больше кислорода к мышцам и мозгу. Твое тело не знает разницы между физическим и психологическим стрессом. Тяжелая тренировка и тяжелый рабочий день одинаково требуют дополнительного восстановления.

 

 

Ты не спала хорошо или достаточно.

Хороший крепкий сон даст тебе заряд гормонов роста, которые являются важными для восстановления мышечных волокон. Несколько ночей подряд плохого сна уменьшают скорость реакций и ухудшают иммунные, двигательные и когнитивные функции. Не самая хорошая комбинация для тренировки.

 

 

 

Твоя моча темно-желтая.

Это может быть признаком обезвоживания, за исключением потребления витаминов, добавок, или определенных продуктов накануне вечером. Чем темнее цвет, тем больше ты "борешься", чтобы удерживать жидкость. Тебе нужно пить много воды для занятий (и восстанавления).

 

 

Ты истощена.

Если твой уровень энергии низкий, что-то неладно. Спортсмены могут блокировать признаки усталости, пытаясь игнорировать их, и думая, что это сделает их сильнее. Это не всегда действует.

 

 

Когда твой организм подавлен чрезмерными тренировками (или другими стрессовыми факторами), он производит гормоны, такие как кортизол, которые могут вызвать раздражение или беспокойство. Стресс также останавливает производство химических веществ, таких как допамин (медиатор в мозге, который имеет большое влияние на настроение). Капризность и раздражительность, вероятно, означают, что тебе не хватает отдыха.

 

 

 

Ты больна.

Любая болезнь, или даже менструальный цикл женщины, увеличивают потребность в энергии для дозаправки иммунной системы, которая вынуждена работать сверхурочно. Это означает меньше ресурсов для восстановления после тренировки.

 

 

Ты больна или страдаешь от травм.

Страдаешь ли ты от боли в мышцах или имеешь травмы, твой организм нуждается в большем количестве энергии и удлинении общего времени восстановления.

 

 

Твои тренировки идут плохо.

Это субъективный показатель качества тренировки, а не количества или интенсивности. Тенденция к ухудшению качества тренировок несколько раз подряд является одним из самых простых способов определить необходимость большего отдыха.

 

 

Уровень кислорода упал.

О количестве кислорода в гемоглобине можно судить по показанию портативного пульсоксиметра – гаджета, доступного в интернете. Чем выше процент, тем лучше: выше 95 % является нормой для спортсмена, который полностью приспособился к заданной "высоте".

 

 

Ты можешь дальше так же тренироваться.

 

Ты можешь продолжать тяжелые тренировки, если твой план призывает к этому, но прерви их, если чувствуешь себя слишком плохо. А еще лучше – возьми выходной.

 

Ты входишь в опасную зону.

 

Тебе требуется обязательное свободное время – от одного дня до недели, в зависимости от твоей усталости и того, что ты наблюдала за последние несколько дней и недель. Возможно, тебе придется обратиться к врачу.