Хочешь получить плоский животик? Тогда тренировки по пилатесу – именно то, что тебе нужно. Согласно результатам исследования пилатеса, проводившегося в 2008 году, упражнения на карематах задействуют и укрепляют глубокие абдоминальные мышцы, отвечающие за подтянутый плоский живот. Однако этот вид спорта дает намного больше, чем просто уменьшение талии. Он отлично тренирует все тело, формирует поразительно грациозную осанку и облегчает выполнение ежедневных обязанностей (например, подъем всевозможных тяжестей).

Создай тело своей мечты благодаря занятиям пилатесом. Нью-йоркский эксперт Кристин МакГи делится секретами максимально эффективной 20-минутной тренировки. Выполняй ее три раза в неделю в течение месяца, чтобы потерять до 15.5 см объема.
 
Круги в воздухе
Для мышц позвоночника, внутренней поверхности ляжек, внешней стороны бедер и ягодиц.
 
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Напряги мышцы брюшного пресса, слегка приподняв верхнюю часть тела от пола. Подними правую ногу на 13 см (если это слишком сложно, оставь ее в начальном положении), а левую – ровно вверх. Задействуй мышцы позвоночника и зафиксируй бедра, левой ногой начерти в воздухе 4 круга (размером с мяч для софтбола) по часовой стрелке и 4 круга против. Опусти обе ноги, поменяй стороны и повтори упражнение.
 
Наклонная планка
Для трицепсов, бицепсов, квадрицепсов, мышц груди, позвоночника, задней поверхности бедер и ягодиц.
 
Исходное положение – сядь, ноги вперед. Положи руки на пол чуть позади уровня талии, пальцы смотрят вперед. Выпрями ноги, упершись пятками и ладонями в пол; напряги мышцы брюшного пресса и подними бедра так, чтобы тело образовало ровную линию от головы до ног. Смотри вперед, плечи опусти вниз и не сгибай локти. Подними левую ногу вверх как можно выше, затем опусти ее, не прогибая правое бедро. Сделай 4 подхода. Повтори упражнение другой ногой.
 
Ослиное лягание
Для трицепсов, бицепсов, мышц позвоночника, ягодиц, задней поверхности бедер и спины.
 
Исходное положение ?– встань на четвереньки, подожми под себя ноги и расслабь спину. Втягивай живот к позвоночнику, сокращая мышцы брюшного пресса и поднимая оба колена на 5 см от пола. Задействуй абдоминальные мышцы, чтобы дотянуться правым коленом до носа. Затем выпрями правую ногу позади себя, напряги ягодицы и мышцы брюшного пресса, бедра направь к полу, чтобы защитить спину. Сделай 8 подходов, поменяй ноги и повтори упражнение.
 
Полет ласточки
Для трицепсов и мышц нижней части спины, растягивает грудные и абдоминальные мышцы.
 
Исходное положение – лежа на животе, выпрями руки над головой, напряги пальцы ног и подними руки и ноги на 15 см от пола. Удерживай положение 1 секунду, при этом представляй себе, будто твои ноги отделены от тела и больше тебе не принадлежат. Затем разведи руки в стороны и назад. Выдохни и постарайся дотянуться руками к пальцам ног, ладони направлены внутрь. Удерживай положение 1 секунду, после чего верни руки в исходное положение. Расслабь и лягте на пол. Повтори упражнение 6−8 раз.
 
Боковой наклон с поворотом
Для трицепсов, бицепсов, позвоночника и талии.
 
Исходное положение – лежа на правом боку, предплечье точно под плечом, рука перпендикулярно телу, ноги вместе. Задействуя мышцы брюшного пресса и правую сторону талии, подними бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног. Выпрями левую руку вверх, удерживай мышцы позвоночника в напряжении. Затем заведи левую руку между грудной клеткой и полом, поворачиваясь только выше талии. Вернись в исходное положение, сделай 4 подхода и опустись на пол. Повтори упражнение, лежа на левом боку.
 
Пресс Ангелов Чарли
Для трицепсов, мышц нижнего брюшного пресса, внутренней поверхности ляжек и бедер.
 
Исходное положение – сядь, ноги вперед. Откинься назад, сокращая абдоминальные мышцы. Выпрями руки, скрестив все пальцы, кроме средних. Подними колени так, чтобы голени образовали столешницу. Руки держи перед собой, колени поверни вправо, вниз, влево и вверх, затем проделай то же в обратном направлении. Если для тебя это слишком трудно, обопрись ладонями об пол позади себя. Сделай 4 цикла в каждом направлении. Удерживай колени согнутыми под углом 120°, выпрями их в положении "6 часов". Постоянно напрягай мышцы пресса для защиты нижней части спины. Повтори упражнение 2−4 раза.

 

Читайте Ivona.ua в Google News