Даже, если у вас нет цели сесть на шпагат этим летом, упражнения на растяжку очень даже полезны. Именно ими рекомендуют завершать интенсивные тренировки, чтобы избежать неприятного ощущения в мышцах. Поэтому Ivona предлагает комплекс упражнений на растяжку, которые можно делать, как после тренировки, так и в течение дня, чтобы быть в тонусе.

Наклоны вперед

Упражнение на растяжение мышц спины, бедер, нижней части спины, груди и плеч – практически универсальное. Существует облегченная техника (для новичков) и глубокая. Рассмотрим обе:

  • Облегченная версия упражнения. 
Встаньте ровно, выпрямите спину, втяните живот. Руки перенесите за спину и сцепи в замок. Если пока не получается это сделать –  сожмите руки в кулаки и приставьте друг к другу. Активно тяните их назад, чтобы почувствовать напряжение в груди. Затем наклоняйтесь вперед, пока грудью не коснетесь ног, руки при этом идут вверх. Если чувствуете тяжесть в груди и плечах, немного согни колени. Для проработки мышц нижней части спины – постепенно разгибайте колени. Чтобы растянуть позвоночник – тяните макушку головы к полу. Растягивайтесь минимум 30 секунд. Выпрямляйтесь медленно.
  • Глубокий наклон
Широко расставьте ноги (так проработаются еще подколенные сухожилия), пятки немного разведены (это поможет усилить растяжку бедра). Руки заведите за спину и сцепи в замок. Если сложно – можно согнуть руки и ухватиться за локти. Теперь наклоняйтесь вперед, притягивая макушку головы к полу. Если голова коснется пола легко, без напряжения в мышцах, то поставьте ноги поближе. Для растяжения мышц рук попробуйте отвести их вперед. В этой позе стоит оставаться 30 секунд и более. Для простоты подсчета времени – это время для 5-ти глубоких вдохов. 

Кобра

Упражнение на растяжку передней части тела и увеличение гибкости позвоночника. Иногда его называют “змея“. Время выполнения – 30 секунд. 
 
shutterstock

 
Лягте на живот на коврик. Ноги немного расставлены в стороны, руки согнуты в локтях. Медленно поднимайте голову, затем плечи, корпус, выгибайте поясницу. Отведите плечи назад, смотрите вперед и вверх, отводите голову назад к лопаткам. Расслабьте все мышцы и сделай 5 глубоких вдохов. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Растяжка внутренней стороны бедра

Сядьте, выпрямив ногу в сторону. Центр тяжести перенеси на согнутую ногу. Одной рукой помогайте себе растягиваться, потянув носок на себя. Задержитесь на 30 секунд. Это очень хорошее упражнение для внутренней стороны бедра. 
 
depositphotos

Растяжка, стоя на одном колене

Можно просто встать на одно колено и растягивать мышцы ног. Но если подпереть свободной ногой стену, то добьетесь дополнительного эффекта – растяжки лодыжек, икр. Следите, чтобы согнутая нога была поставлена перпендикулярно полу. Очень хорошее упражнение после бега и езды на велосипеде, помогающее проработать все мышцы ног.

Бабочка

Это упражнение может быть самым первым после интенсивной пробежки. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы вместе. Помогая руками, раскройте свои ноги как книгу, наклоняя колени к полу. Живот старайтесь втянуть, плечи расслаблены. Наклонитесь поглубже вперед. Оставайся так на протяжении 5-ти глубоких вдохов, затем медленно складывайте ноги обратно внутрь. Спину держи прямо. Хорошее упражнение и для ног, и для спины, и для поясницы.

Глубокий наклон

Упражнение на растяжку бедер, нижней части спины. Кстати, такая поза избавляет от головной боли. 
 
depositphotos

 
Сядьте на пол и широко разведите ноги. Наклонитесь к одному колену и подтяните себя руками к стопе. Растягивается подколенное сухожилие. Плечи должны быть без напряжения. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем потянитесь к другой ноге. 

Вам будет интересно почитать на Ivona:

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в  Facebook и Instagram.