Укрепляем мышцы таза
Тазовое дно или мышцы Кегеля покоятся в своеобразном гамаке под мочевым пузырем и маткой. С возрастом они ослабевают, поэтому очень важно их укреплять. Когда мышцы тазового дня развиты, ты получаешь больше удовольствия от секса, облегчаешь родовой процесс и улучшаешь контроль мочевого пузыря.
Чтобы определить их местонахождение, представь, какие мышцы напрягаются, когда тебе хочется в туалет. Для тренировки мышц Кегеля имитируй движение лифта, направляя их внутрь и вверх. Инструктор по кранчинг-фитнесу Мишель Опперман, изучившая движения КАМА, делится тремя важными упражнениями для тренировки тазового дна. Она описывает три типа бабочки (или упражнений Кегеля – сжатия, сокращения и выталкивания) с соответствующими движениями КАМА. Ты свободно можешь их сочетать, объединять или выполнять только упражнения бабочка, постепенно дополняя их движениями КАМА.
Мадонна
- Откинься на пятки, расставь колени на ширине каремата, руки за спиной, ладони направлены наружу.
- Напряги мышцы пресса (позвоночник при этом не задействован) и подними бедра. Подбородок направь к груди или откинь голову назад.
- Тренируй упражнения бабочка (упражнения Кегеля), когда бедра приподняты.
- Постарайся сделать сжатия: медленно задействуй лонно-копчиковые мышцы, задержи положение на пять секунд, затем также медленно вернись в исходное положение.
- Опусти бедра и повтори упражнение 10 раз.
Тазовый подъем
- Вытяните ноги перед собой, разведи их немного шире бедер. Руки за спиной, ладони направлены наружу.
- Подними бедра, подбородком продолжай тянуться к груди или откинь голову назад.
- Тренируй упражнения Кегеля, когда бедра приподняты.
- Постарайся выполнить сокращения: напряги мышцы тазового дна, затем расслабься.
- Опусти бедра и повтори упражнение 10 раз.
Шива
- Лежа на спине, руки положи вдоль тела, стопы твердо поставь на пол. Важно, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног.
- Задействуй грудную клетку, мышцы брюшного пресса и ягодицы, поднимая бедра к лопаткам. В таком приподнятом положении сделайте несколько пульсирующих движений вверх – вниз.
- Тренируй упражнения Кегеля, когда бедра приподняты.
- Постарайся сделать выталкивания: для выполнения быстрых движений необходима практика и сосредоточенность. Медленно дыша, напряги лонно-копчиковые мышцы три – четыре раза, затем расслабься и сделай глубокий вдох.
- Опусти бедра и повтори упражнение 10 раз.