Питание спортсменки: Какую диету соблюдать

 

Тем, кто занимается спортом, как и тем, кто не изъявляет желания активничать, необходимо ежедневно пополнять запасы углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды в организме. Однако разница состоит лишь в том, что атлетам требуется больше перечисленных компонентов. 

 

Из белков строятся ткани. А рост тканей постоянно требует пополнения белков. Копить внутри организма много белков нецелесообразно, а периодически есть – полезно и вкусно. Количество белков должно составлять 10-15% ежедневного потребления калорий. Но учти – высокое содержание белков часто означает высокое содержание жиров.

 

В каких продуктах содержатся белки: яйца, постное мясо, молоко, сыр, пшеница, рожь.

 

 

Жиры обеспечивают мышцы энергией. То есть, сначала работают углеводы, но затем подключаются жиры. Однако, для их переваривания необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного потребления калорий.

 

В каких продуктах содержатся жиры: рыба, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища.

 

Являются первым источником энергии во время физической деятельности. Углеводы должны составлять 50-60% ежедневного потребления калорий.
 

В каких продуктах содержатся углеводы: свежие фрукты, конфеты и печеные изделия, а также овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, сушеные орехи.  

 

Витамины используются для обмена веществ. Минералы необходимы для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Потребности каждого человека индивидуальны. И правильно составленная диета способна обеспечить его витаминами и минералами. Дополнительно их принимать (под контролем медицинских работников) следует только в том случае, когда очевиден недостаток в организме.

 

 

Вода служит для распределения в организме питательных веществ, и вывода из него продуктов отхода. Плюс участие в обмене веществ и температурной регуляции. Недостаток воды в организме (дегидратация) снижает качество физической активности. Человек на 55-60% состоит из воды, и во время физических упражнений производит пот. Поэтому во время и после физической деятельности необходимо пить не менее 8 стаканов воды в день. Так называемые спортивные напитки во время тренировок употреблять не рекомендуется.

 

Правильное питание означает прием пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин – 2700 калорий, для взрослых женщин – 2100 калорий. Перед тренировкой или соревнованием употребляй пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно пройти два-три часа.

 

После продолжительных или напряженных физических занятий организму требуется, по меньшей мере, 48 часов отдыха, и пополнение запасов углеводов. Особенно хорошо это делать утром. Тем более, если ты занимаешься марафонским бегом.

 

 

Завтрак: мюсли или геркулесовая каша, хлопья с молоком, булочка, пару ложек варенья, маленький кусочек сыра.

Обед: овощи.

Ужин: мясо, рыба. С чаем, вместо варенья, лучше употреблять смесь меда, кураги, грецких и кедровых орехов и лимонного сока. 

 

 

Смотри, какие упражнения нужно выполнять, чтобы похудеть: