Рекомендации подростку, который хочет похудеть
Диета для подростков – нужна или нет?
Чтобы определить, нужна ли подростку диета, чтобы похудеть (или, наоборот, набрать вес), следует оценить уровень его физического развития. Наиболее точно это можно сделать по так называемым центильным таблицам, исходя из возраста человека и его антропометрических данных: роста, веса, окружности грудной клетки, головы. Такие таблицы есть у каждого педиатра и эндокринолога.
Общие представления о физическом развитии ребенка может дать так называемый индекса Рорера или индекс плотности тела (R=PL3, где R – индекс Рорера, P – вес в килограммах, L – рост в сантиметрах, возведенный в куб).
Значения Индекса Рорера от 10,7 до 13,7 кг/м3 соответствуют нормальному физическому развитию, менее 10, 7 кг/м3 - низкому, и более 13,7 кг/м3 - высокому физическому развитию.
Однако этот индекс также не учитывает множества нюансов, таких как конституция подростка и т.д. Поэтому он позволяет определить физическое развитие подростка лишь в самых общих чертах.
Внимание! Рассуждая о необходимости диет для подростков, помни: с помощью так называемого индекса массы тела (или индекса Кетле), который рассчитывается по формуле масса тела, кг / рост, м 2 можно оценивать только телосложение взрослых. Для подростков он неприменим!
Необходимая калорийность диеты для подростков
Необходимую калорийность диеты для подростков следует выбирать индивидуально, исходя из соответствия веса возрасту подростка.
Углеводы должны составлять 50-55% от суточной энергетической потребности, жиры - 30%, белки - 15-20%.
Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов для подростков (в суточном рационе)
Девушки 14-17 лет
- Белки всего – 90 г, в том числе животные – 54 г
- Жиры – 90 г
- Углеводы – 360
- При этом ежедневный рацион должен включать 2600 калорий.
- Для подростков, занимающихся спортом или физическим трудом, калорийность рациона должна быть повышена на 15-20%.
Диета для подростка при избытке веса
Диета для подростка, которому необходимо похудеть, не должна быть излишне жесткой. Снижать ежедневную калорийность рациона рекомендуется не более чем на 15-20% (за исключением тяжелых случаев ожирения, когда избыточный вес представляет угрозу жизни, однако в этом случае решение о калорийности диеты принимает врач).
Диета для подростков не должна исключать из рациона какие-либо группы продуктов. Скорее, изменения в питании подростка с избытком веса должны заключаться в корректировке способа приготовления (избегать жареных блюд) и выбора сортов продуктов.
Например, рыбу жирную заменить нежирной. Свинину заменить кроликом и курицей без кожи. Вместо сдобы и белого хлеба давать хлеб из муки грубого помола. Макаронные изделия заменить на гречневую и овсяную кашу и т.д.
В общем, диета для подростков должна одновременно обеспечивать ребенка достаточным количеством нутриентов для полноценного роста и развития организма, и в тоже время препятствовать развитию ожирения.
Совместить эти, на первый взгляд несовместимые задачи, достаточно просто, следуя нескольким рекомендациям.
- продукты в каждодневном меню должны быть как можно разнообразнее;
- жареные блюда допускаются только на завтрак и то не ежедневно;
- хлеб (предпочтительно из муки грубого помола) следует употреблять ограниченно;
- употреблять много молока и кисломолочных продуктов;
- свежих овощей и фруктов;
- еда не должна содержать много сахара;
- предпочтительнее продукты с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные;
- необходимо отдавать предпочтение растительным жирам;
- необходимо существенно ограничить употребление консервов, полуфабрикатов, фаст-фуда и любой соленой пищи.
Количество приемов пищи при диете для подростков
Диета для подростков, которым необходимо похудеть, предполагает дробное питание. А именно – шесть приемов пищи в день: 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 3 перекуса (второй завтрак, полдник и легкий ужин перед сном).
Разгрузочные дни и диета для подростков
Если избыток веса у подростка не носит патологического характера, привести тело в форму позволят физические нагрузки и разгрузочные дни, которые стоит устраивать регулярно, раз в неделю. В эти дни в меню снижают содержание жиров (до 20-30г) и исключают из рациона сладкое, а потребление белков увеличивают до 90-100г в день.
