Витамин D: кому принимать и зачем?
Читай также: Питание и возраст: что есть в 20 и от чего отказаться после 40
Считается, что витамин D помогает предотвратить усталость, депрессию и даже рак. Но мнения насчет необходимости приема витамина D в виде добавки расходятся: кто-то утверждает, что ее постоянный прием в наших широтах просто необходим, а кто-то считает это лишним. Кто же прав в данном случае и нужно ли запасаться добавкой этого “солнечного“ витамина?
По мере того как дни в северном полушарии становятся короче, возникают проблемы с отсутствием солнечного света и возможным дефицитом витамина D. Для многих решение состоит в том, чтобы принимать добавки.
Как витамин D2, так и добавки D3, доступны без рецепта и производители рекламируют их как средство для улучшения иммунитета, избавления от усталости и мышечной слабости, болей в костях и депрессии. Также говорят, что они помогают предотвратить рак и последствия старения.
Читай также: Зачем нужны Омега-3 для кожи и волос
Но некоторые эксперты говорят, что людям со здоровым уровнем не нужны добавки с витамином D, как это надо было бы большинству людей. Другими словами, они утверждают, что у здоровых людей витамин D не является, как некоторые надеялись, способом предотвращения заболевания.
Что же такое витамин D?
Читай также: Что есть, чтобы повысить гемоглобин
Несмотря на свое название, витамин D не является витамином. Это гормон, который способствует усвоению кальция в организме. Проблема в том, что, кроме нескольких продуктов, таких как жирная рыба, витамин D трудно найти в обычной диете. Но в присутствии ультрафиолетовых лучей наша кожа может производить свой собственный витамин D из общего холестерина.
Существует два основных типа D. Первый - это витамин D3, который содержится у животных, в том числе у рыб, и тот тип, который вырабатывается под воздействием солнечного света. Вторым является витамин D2, который поступает из растительных продуктов, включая грибы. Исследования показали, что D3 более эффективен, и выводы метаанализа 2012 года утверждают, что D3 является предпочтительным при выборе добавки.
Читай также: Как убрать нижний животик?
Это питательное вещество - жирорастворимый витамин (наряду с витаминами А, Е и К). Это означает, что он может всасываться в кровь только в сочетании с жиром. Вот почему вы всегда должны принимать добавки витамина D с каким-то диетическим жиром (сыр, орехи, авокадо, высококачественное растительное масло). Если вы принимаете капли витамина D, вам обычно не нужно об этом беспокоиться, потому что в составе уже присутствует масло.
Сколько витамина D вам нужно?
Среднесуточные рекомендуемые суммы варьируются в зависимости от возраста. Национальные институты здравоохранения рекомендуют дозировки (RDA) для витамина D в 600 МЕ в день для младенцев, детей и взрослых в возрасте до 70 лет. Взрослым от 70 лет и старше требуется 800 МЕ, поскольку способность усваивать витамин D снижается с возрастом.
Читай также: Полезные свойства лимона
Людям с большим весом также может потребоваться больше витамина D, потому что жировые клетки поглощают его, делая менее доступным для организма. Зимой, когда вы получаете меньше солнечного света, некоторые эксперты утверждают, что можно ежедневно принимать дозы от 1000 до 2000 МЕ без риска осложнений. Симптомы дефицита витамина D очень расплывчаты, поэтому многие люди часто не замечают их. Тем не менее, следующие проблемы могут указывать на дефицит витамина D:
- Усталость
- Падение производительности
- Бессонница
- Восприимчивость к инфекции
- Мышечная слабость
- Плохо заживающие раны
- Головокружение
- Головные боли
Лучший способ определить, есть ли у вас дефицит витамина D – сдать анализ крови.
Витамин D от депрессии
Читай также: Изжога и кислотный рефлюкс: что есть?
Другое часто обсуждаемое состояние - сезонное аффективное расстройство (SAD), расстройство настроения, вызванное сезонным снижением воздействия солнечного света. Связь между освещением и SAD давно установлена. Но опять же, прямую связь с витамином D трудно доказать. Витамин D связан с уровнями как серотонина, важного для регуляции настроения, так и мелатонина, который регулирует наш сон.
Избыток витамина D
Поскольку многие из нас испытывают дефицит витамина D, также известного как “солнечный витамин“, врачи часто назначают высокие дозы витамина D от 2000 до 10000 МЕ в день, до 50000 МЕ в неделю, а иногда и больше. Но существует риск передозировки витамина, которые могут вызвать накопление кальция в крови, вызывая тошноту, рвоту, плохой аппетит, запоры, слабость и потерю веса.
Читай также: Как гормоны влияют на похудение?
Поскольку витамин D является жирорастворимым, любой избыток может храниться в организме. Длительное превышение нормы может вызвать токсичность витамина D. Это редкое явление, но возможное.
Как выбрать добавку?
Читай также: Новые тренды правильного питания
Некоторые ученые утверждают, что получать витамин D из пищевых добавок не так эффективно, как получать его прямо от солнца, поскольку процесс, который происходит до того, как организм вырабатывает витамин D от воздействия солнца, более полезен.
Тем не менее, большинство экспертов в целом согласны с тем, что даже добавки витамина D могут принести пользу тем, у кого он занижен. Количество запаса витамина D зависит не только от тона цвета кожи и количества времени, которое человек проводит на улице. Это очень индивидуально и зависит от количества пигмента, жира в организме и других факторов.
Читай также: Как питаться, чтобы похудеть
Существует два основных правила при выборе добавки витамина D: во-первых, вы должны убедиться, что она содержит именно витамин D3 (холекальциферол) вместо витамина D2 (эргокальциферол). D3 является формой витамина, который уже синтезируется в организме человека, поэтому он считается более эффективным в качестве добавки. Во-вторых, плюсом будет содержание других веществ в добавке, например, магния. Магний необходим для превращения витамина D в его активную форму в кровотоке.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет.
Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.
