Как составить программу тренировок в зале

8 октября 2019, 17:35

Узнайте, как самостоятельно составить программу

Как составить программу тренировок в зале

depositphotos.com

Читай также: Плюсы и минусы тренировок в домашних условиях

Популярный фитнес-блогер Таня TGYM на своей страничке в Instagram рассказала, как составить программу для тренировок в зале.

Цель

Для начала определитесь с целью ваших походов в зал. Тренировки - это только 30% успеха, все же первостепенное влияние на результат - это питание ( дефицит / профицит)⠀

Похудение - работа с многоповторкой ( 18-30 повторов *в зависимости от упражнения ) с небольшим весом или без него ( последние 5 повторов даются тяжело ). От 4 до 5 подходов в упр.⠀
Набор массы - работа на 6-12 повторов*. Тяжелые тренировки с большим весом. 3-4 подхода к упражнению.⠀
Тонус/ Удержание веса - среднее количество повторов ( 15-25 ) со средним весом или без него. 4-5 подходов.⠀

Формат тренировок и их количество⠀

Круговые тренировки. За занятие вы тренируете все тело. Упражнение 1 ( все подходы ), упражнение 2 ( все подходы ) и т.д. Начинаем упражнения снизу вверх. Может быть 5-6. Для похудения и тонуса.⠀
СПЛИТ тренировки - разделение мышечных групп. Главная цель - 1 крупная мышечная группа за тренировку и восстановление другой. 4-5 упражнений. К примеру:
1. Ноги, ягодицы, пресс
2. Спина, бицепс
3. Грудь, трицепс, плечи
Частота тренировок. Такие тренировки требуют регулярности и подходят для похудения и идеально для набора.⠀⠀

Упражнения

Читай также: Подборка тренировок для укрепления спины

Есть множество схем, как лучше начать тренировку. Но лучше начать с классики. Основа программы всегда должна строится на базовых упражнениях: присед, жим, тяги.
Первые 1-2 упражнения должны быть базовыми. После, в зависимости от проблемных зон и предпочтений, следует добавить изоляцию ( работа 1 сустава ).
К примеру ( Круговая )