Меню для учня: як нагодувати дитину на відмінно

Читайте також: Продукты питания, которые нельзя сочетать

Безтурботні літні канікули закінчуються і починається новий навчальний рік. У когось діти навчатимуться офлайн, у когось онлайн. Але як би там не було, організація харчування дитини ляже на плечі батьків.

Якісна їжа - це не тільки база для міцного здоров'я в майбутньому житті, але й запорука успішного навчання. Адже не секрет, що хвороби не тільки забирають сили, але й вибивають учня з навчального процессу. Ми розповімо, як нагодувати школяра, щоб навчання було не в тягар, а в радість, яким продуктам віддати перевагу і як скласти збалансований і правильний раціон.

Тримаємо баланс

Харчування учня має бути збалансованим, тобто раціон повинен складатися з продуктів, що містять не тільки білки, жири та вуглеводи, а й вітаміни, мікроелементи та інші корисні речовини.

• Важливі для зростаючого організму молочні та кисломолочні продукти - джерела кальцію та фосфору.
• М'ясо (найкраще курятина, яловичина, телятина або нежирна свинина) добре б їсти 2-3 рази на тиждень, чергуючи з рибою, що містить йод (він потрібен для нормальної роботи щитовидки та покращення інтелектуального розвитку). 
• Корисний продукт - яйця: їх можна варити, готувати омлети або звичайні яєчні, але не більше 4-5 штук на тиждень. 
• Важливо, щоб школяр у достатній кількості їв свіжі овочі та фрукти (в середньому 400 г на день). 
• У салати та супи рекомендується додавати нерафіновану олію: вона допомагає мозковій активності. 
• Слідкуйте за вмістом жирів у раціоні: недолік веде до зниження імунітету, а надлишок – до порушення обміну речовин.

З поправкою на дистанційне навчання

Зверніть увагу на кількість солі і цукру в раціоні: не переборщуйте ні з першим, ні з другим. Особливо потрібно бути обережним із солодким, якщо ваша дитина буде на дистанційному навчанні. Адже в цьому випадку рухової активності буде набагато менше, а отже, і калорій вона витрачатиме менше. З цієї причини варто звести до мінімуму вживання інших калорійних страв: жирного, смаженого, ковбас, піци та інших.

Складаємо меню школяра

Учень середньої та старшої школи повинен їсти не рідше чотирьох разів на день, а в молодшій школі бажано дотримуватися 5-разового харчування. Тобто оптимально, якщо дитина їстиме через кожні 3—4 години.

Загальна калорійність раціону для дітей:

 7-10 років - 2400 ккал,

14-17 років - 2600-3000 ккал (тим, хто займається спортому, потрібно додавати ще 300-500 ккал).

 При цьому сніданок має становити 30% денного калорійності.

раціону, обід - 35%, полудень - 10-15%, а вечеря - 20-25%.

Сніданок

На нього покладаються найбільші надії, адже голодний учень швидко втомлюється та гірше вчиться. При цьому він повинен легко засвоюватися, щоб дитина одразу отримала необхідні речовини.

Не варто снідати бутербродами – ідеально підійде вівсяна каша чи гречка з молоком. Можна закусити фруктами та всілякими горіхами. І обов'язково напій: чашка чаю чи какао, склянка молока чи кефіру. 

Експрес-перекус

Корисним буде перекус із горіхів або сухофруктів: вони калорійні та дадуть достатньо енергії.

Обід

Він повинен складатися з трьох страв: перша (суп, борщ), друга (м'ясо або риба з гарніром) та третя страваю Багато дітей не люблять перше, але воно необхідне для повноцінного обіду. Можна урізноманітнити раціон різноманітними цікавими супами. На друге ідеально підійде м'ясна або рибна страва (наприклад, тефтельки або рибні котлети) з гарніром з рагу, каші  чи макаронів. В ідеалі м'ясо має бути перекрученим, саме так воно найшвидше перетравлюється, а отже, засвоюється.

На третє – компот, морс чи кисіль.

Підвечірок

Цей перекус може складатися зі свіжих фруктів, хлібців з цілісних злаків, печива, нежирного сиру або фруктового салату. Добре на полудень пити кисломолочні напої, натуральні соки чи чай.

Вечеря

Вечеряти потрібно не пізніше, ніж за 1,5-2 години до сну, а перерва між вечерею та сніданком наступного дня не повинна  перевищувати 12:00.

Ідеально підходять для вечері сирні чи овочеві страви, нежирна риба, овочеві салати, запіканки та каші.

Якщо дитина зголодніла прямо перед сном, запропонуйте їй стакан теплого молока.

Вам також буде цікаво прочитати:

Как понизить уровень холестерина с помощью еді

Продукты питания, которые нельзя сочетать