Стретчинг дома: 3 упражнения, которые стоит делать на карантине

Читай также: Как быстро похудеть: простые упражнения от звезд Голливуда

Сегодня разнообразие спортивных тренировок просто зашкаливает: если взглянуть на расписание среднестатистического спортивного клуба, то там можно увидеть множество занятий начиная от йоги, функциональных тренировок, пилатес, заканчивая загадочными для непосвященных аббревиатурами ABT и TRX. Одними из популярных являются тренировки стретчинга. Ivona решила пообщаться с тренером Александрой Потаповой и узнать, кому полезно заниматься стретчингом и какие упражнения на растяжку стоит делать дома, пока спортзалы закрыты.

Стретчинг: что это такое и кому им стоит заниматься 

Стретчингом заниматься полезно абсолютно всем, стретчинг это прежде всего движение, а точнее подвижность всех тканей (мышцы, связки, сухожилия и фасции) в нашем теле, говорит Александра. Когда мы говорим «стретчинг», то многие сразу воображают шпагат или каких-то гимнасток, а это ошибочное представление. Поскольку гимнастика и шпагат – спорт, а спорт нужен только тем, кто собирается участвовать во всевозможных соревнованиях и соревнуется за победу, какие-то достижения и разряды.

Стретчинг выступает важным элементом в качестве заминки после силовой тренировки, потому что благодаря растяжке можно восстановиться, расслабить сокращённые мышцы и улучшить трофику в тканях и наладить многие другие процессы.  Но и, конечно, есть отдельное направление, когда на часовом занятии можно потянуть все тело. Противопоказаний гораздо меньше чем показаний к этому направлению.

Стретчинг дома: упражнения, которые помогут сохранить гибкость

Пока спортзалы закрыты тренироваться можно дома и на улице. Сначала делаем небольшую зарядку, чтобы избежать неприятных ощущений при тренировке. Тренер посоветовала полезные упражнения, которые можно делать дома.

Наклоны к прямым ногам

Исходных позиций для этого упражнения может быть несколько.

Наклоны к прямым ногам с положения стоя: 

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину.
2. С прямой спиной опустите корпус вниз. Постарайтесь достать руками пола, но, если у вас не получается, не округляйте спину.
3. Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Наклоны к прямым ногам с положения сидя:

1. Сядьте на ягодицы, выпрямьте ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
2. Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
3. Помогайте себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
4. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи – максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
5. Возвращайтесь к начальной позиции постепенно прогибаясь в груди и спине, поднимая вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Скручивания

Существует множество техник выполнения скручиваний: на полу, с поворотом, на скамье с наклоном вниз, боковые скручивания.

Скручивания стоя колено-локоть:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут.
2. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
3. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Скручивания сидя: 

1. Сядьте на пол, выпрямьте ноги.
2. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол с наружной стороны левого бедра. Нога может быть вытянута или согнута в колене, при этом левая ступня будет под правой ягодицей.
3. Поверните торс вправо и направьте правую руку к полу за крестцовый отдел спины. Обхватите левой рукой правую ногу и поставьте правую руку на пол за крестцовым отделом спины.
4. Сделайте глубокий вдох и вытяните спину, затем направьте левую руку к внешней стороне правого бедра. Выполните скручивание на выдохе за счёт давления руки на бедро и бедра на руку. Выполните такую дыхательную последовательность минимум три раза. Повторите упражнение на вторую руку.

Повороты таза с положения лежа

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы голени были параллельны полу.
2. Сделайте выдох. Втяните живот и слегка наклоните таз вперед. Сделайте вдох. Поверните среднюю и нижнюю часть туловища в сторону, чтобы таз и колени двигались как единое целое.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните такой же поворот в противоположную сторону.

Вам будет интересно почитать на Ivona:

• Какие каши помогают похудеть: ТОП-5
• Имбилдинг для женщин: почему им стоит заняться каждой

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в  Facebook и Instagram