Как правильно бегать: простые советы для новичков

Все мы понимаем, что спорт – залог не только здорового образа жизни, но и красивого подтянутого тела. Одним из самых эффективных и универсальных видов спорта для похудения и поддержания тела в форме, является бег. Сегодня мы расскажем, как правильно бегать, чтобы похудеть; как заставить себя начать бегать по утрам и как не уставать во время пробежки.

Читайте также: Как легко проснуться, если на улице темно: полезные советы

Сразу отметим, не стоит рассчитывать, что вам быстро удастся похудеть в ногах с помощью бега. Сначала вы действительно похудеете (при условии регулярных тренировок и правильного питания), а затем начнется процесс наращивания мышечной массы и ноги, наоборот, могут увеличиться в объеме. Бег – способ добиться здорового подтянутого тела, но не поможет вам стать суперхудой.

Бег является универсальным видом спорта благодаря тому, что в процессе задействованы многие группы мышц. Какие мышцы работают при беге:

• икры;
• межреберные мышцы;
• квадрицепсы;
• подвздошные мышцы;
• ягодичные мышцы (большая, которая является самой большой теле человека, средняя и малая);
• мышцы бедра;
• мышцы пресса.

Благодаря тому, что во время бега задействованы многие группы мышц, этот вид спорта является универсальным и при условии постоянных пробежек может заменить другие упражнения.

Сколько калорий сжигается во время бега

Читайте также: Сколько нужно тренироваться, чтобы быть счастливой: ответ ученых

Утверждение о том, что чем больше весит человек, тем быстрее уходят килограммы – верное. Но также стоит заметить, что потеря калорий во время бега и не только напрямую зависит от обмена веществ. Так, те, у кого он быстрый, теряют больше калорий, а вот людям с замедленным обменом веществ повезло меньше. Если брать во внимание средний показатель, то среднестатистическая женщина с весом 70 кг за полчаса бега теряет 340 калорий, за час – 600. Кроме того, количество сожженных калорий зависит и от вида бега.

Основные виды бега, техника и особенности

• Бег трусцой осуществляется с низкой скоростью – 7-9 км/час. При беге трусцой стопы расслаблены, задействованы многие мышцы, в особенности мускулы нижних конечностей и сердечная мышца. Кроме того, бег трусцой считается наименее травматичным.
• Спринт. Уже из самого названия становится понятно, что спринт – это быстрый бег. Осуществляется с высокой скоростью и на короткие дистанции – не более 400 метров, при этом поверхность должна быть идеально ровной. Отметим, спринт является мощной силовой нагрузкой и способствует быстрому росту мышечной массы.

• Интервальный бег является одним из наиболее эффективных при похудении. Суть интервального бега в чередовании скорости. Сначала вы бежите, к примеру, трусцой, а затем используете технику спринт. Именно с помощью интервального бега вам удастся сжечь наибольшее количество калорий. Кроме того, он является главным элементом подготовки спортсменов к марафонам. Для новичков интервальный бег – не лучший вариант из-за мощной нагрузки сердечно-сосудистую систему. Начните с ходьбы, затем переходите к бегу трусцой и только после этого пробуйте интервальный.
• Снежной зимой настает время конькового хода, который осуществляется, как ни странно, на лыжах. По сути, тот же бег, только со снаряжением. При этом вам необходимо соблюдать баланс: отрывая одну ногу от земли, весь ваш вес надо сконцентрировать на второй, чтобы получился мощный толчок. Чувство равновесия – залог конькового хода.
• Заниматься на беговой дорожке (орбитреке), чтобы похудеть, необходимо минимум 3 раза в неделю. Начать стоит с 5-минутной ходьбы, затем приступить к бегу, заканчиваем тренировку все той же ходьбой. Если вы хотите похудеть быстро и комбинируете бег в спортзале с рядом других нагрузок, рекомендуем пробежаться в начале тренировки (но оставить силы на упражнения) и в конце.

• Отдельного внимания заслуживает бег для боксеров, который, в первую очередь, заключается в комбинировании разных видов. Для любого спортсмена, а особенно для боксера, важна выносливость, которую отлично вырабатывает интервальный бег и кроссы с утяжелителями. К слову, несмотря на регулярные занятия спортом, боксерам не стоит полагать, что можно с первого раза пробежать длинную дистанцию, да еще и в быстром темпе. Не забывайте, что это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Читайте также: Как не поправиться в холодную пору: ответ ученых

• Бег при большом весе. Во-первых, следует посоветоваться с врачом, вполне возможно, что он порекомендует вам другой вид спорта и, так или иначе, расскажет, с чего лучше начать. А начинать в большинстве случаев необходимо с растяжки и ходьбы. Затем следует разрабатывать мышцы ног на велотренажере. Людям с лишним весом обязательно нужно предварительно готовиться к бегу. В случае пренебрежения подготовкой можно получить травму, сбой может дать и сердечно-сосудистая система. Когда вам становится легко заниматься на велотренажере, начинайте чередовать ходьбу с бегом трусцой.  

Техника правильного бега

Хотим обратить ваше внимание на то, что любая физическая активность, в том числе бег, должна приносить удовольствие. Если каждый раз, собираясь на пробежку, вы пытаетесь найти отговорку или думаете, что это самое нелюбимое занятие в вашей жизни, значит вы подошли к вопросу неосознанно. Подумайте, при необходимости составьте список, почему вам нужен бег. Мотивация играет важнейшую роль и в процессе.

Если же вы замечаете, что вам слишком сложно дается бег, стоит его проанализировать, вполне возможно, что вы что-то делаете не так. Все мы понимаем, что такое бег, но далеко не все знают, как правильно бегать, чтобы процесс действительно был эффективным и к тому же приносил удовольствие. Что необходимо учитывать и как правильно бегать, чтобы похудеть?

1. Если вы новичок, но всерьез решили заняться бегом, вовремя первых занятий воспользуйтесь услугами тренера, который расскажет и покажет, как бегать правильно, и даст индивидуальные рекомендации.
2. Обувь. Кроссовки должны быть предназначены именно для бега, а не для любого другого вида спорта. Благодаря этому ноги не будут быстро уставать и болеть во время пробежки, кроме того, правильная обувь минимизирует возможность получения травмы.
3. Спортивная одежда. Выберите себе не только удобный, но и красивый спортивный костюм, который будет вдохновлять вас вновь отправиться на пробежку.
4. Держите голову прямо, руки должны быть согнуты в локтях, старайтесь приземляться на пятку и потом перекатываться на носок. Соблюдайте ритм. Не бегите слишком быстро, чтобы не уставать. Дышите носом, особенно если бегаете зимой в парке или на стадионе, кроме того, дыхание должно быть ритмичным.
5. Не стоит зацикливаться на времени суток для пробежки. Занимайтесь тогда, когда у вас есть для этого время и желание, вовсе не важно, утро это или вечер. Тогда и результат не заставит себя ждать.
6. Эффективнее заниматься не в зале на беговой дорожке (так или иначе, она помогает бежать), а на стадионе или в парке.
7. Перед тем как приступить к основной части тренировки – бегу, обязательно следует сделать разминку, чтобы не травмироваться во время резкой нагрузки.
8. Начните с ходьбы, и со временем поймете, что вам хочется бежать – сначала не больше километра, а затем и на большие дистанции.
9. Старайтесь бегать 5 раз в неделю или как минимум через день, чтобы как можно быстрее увидеть результат.
10. Чтобы похудеть и/или поддерживать тело в тонусе, одного только бега недостаточно, сделайте свое питание сбалансированным.  

• Правильное питание во время бега

Читайте также: Кейт Миддлтон открыла секрет быстрого похудения после родов

Вопреки распространенной информации о том, что есть перед тренировкой нельзя, спешим сообщить, что бегать на голодный желудок не следует. В течение 30 минут после бега обязательно необходимо употребить белковую пищу, чтобы восстановить силы. И не забывайте, что питаться нужно 5 раз в день небольшими порциями. В силу обстоятельств не всегда находится время, чтобы есть так часто, да и желания может не быть, но поверьте, со временем это войдет в привычку и не будет составлять труда.

Обратите внимание, что если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, активные тренировки, в том числе бег, могут закончиться больницей. Прежде чем начать заниматься, советуем обратиться к врачу, который скажет, можно ли вам бегать, а также объяснит, как это делать правильно именно вам.

Напомним, недавно мы рассказали, как похудеть к Новому году. Как привести тело в порядок за 2 месяца, узнайте по ссылке.