Эффективная тренировка: тренер Джамалы и Дорна раскрыла 5 спортивных секретов
Многие думают, что чем больше тренируешься, тем скорее обретешь желанные формы, но это очередной миф. Систематичность и комплексность в подходе к тренировкам может показать намного лучший результат. Чтобы разобраться, в чем секрет эффективной тренировки, мы пообщались с персональным тренером Людмилой Миняйло.
Правильное и сбалансированное питание – 85% успеха
Рацион питания должен состоять из живой еды – фруктов, овощей, зелени и т.д. Так вы будете чувствовать легкость в теле и насытите свой организм витаминами, а ваша кожа станет свежей и гладкой. Старайтесь уменьшить размер порции, он не должен превышать 250-300 г. На протяжении дня нормой считается 5 приемов пищи (3 – основные и 2 перекуса). До нагрузок нужно подготовиться, поэтому лучше всего назначить прием еды за 1,5-2 часа до тренировки и 1-2 после (так как организм еще продолжает сжигание жиров). Всегда начинайте свой день стаканом теплой подкисленной водой, что создаст эффект подщелачивания в организме.
График тренировок
Выбирая количество тренировок, исходите из того, что именно вы хотите получить от занятий. Для хорошего самочувствия достаточно 3 тренировки в неделю. Быстрый результат - это 5 тренировок (3 кардио и 2 силовые). Выберете время, которое гарантированно вы сможете уделять фитнесу. В утреннее время интенсивнее проходит сжигание подкожного жира. Тем не менее, тренировки в вечернее и дневное время суток признаны наиболее эффективными для прироста мускулатуры и увеличения силовых показателей. Старайтесь не пропускать тренировки больше 2-х дней. Если у вас запланирован отдых, гастроли или же командировка, то составьте программу базовых
упражнений и прорабатывайте ее. Не забывайте брать с собой в отпуск скакалку, именно она позволяет сжечь 150-200 калорий за 15 минут, которые можно расходовать лишь за 20 минут интенсивного бега или за час прогулки.
Физическая нагрузка
Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому старайтесь подобрать вид спорта, который подойдет к вашему темпераменту. Важно следить за качеством исполнения упражнений, контролируйте технику. Прежде чем начать делать любое упражнение, помните, что мышцы пресса и ягодиц должны быть в напряжении, плечи – слегка опущены и сжаты, а голова не должна запрокидываться назад. Для того чтобы у вас укреплялись разные мышцы и развивалась выносливость, необходимо каждый раз удивлять свое тело, варьируя нагрузки, количество повторений, ритм выполнения упражнений, интенсивность.
Читайте также: ЕБШ Hard Stretching: секреты идеальной гибкости и растяжки
Максимально быстрый результат можно получить, начиная тренировку с силовой нагрузки
(сделав перед этим разминку на 5-10 минут). Следующие 30 минут вы делаете любые
кардио нагрузки, какие вам больше по душе. Это могут быть: бег, скакалка, танцы.
Восстановление после тренировок
Для улучшения эффекта от нагрузок и восстановления сил старайтесь после каждой тренировки 5-15 минут делать растяжку. Это позитивно повлияет на эластичность мускулатуры и улучшит кровообращение. Возьмите себе за правило делать контрастный душ в конце тренировки по очень простой схеме: 30 секунд горячая вода, 30 секунд холодная. Он закалит ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышц. Приятным бонусом для мышц и кожи будет массаж, что так же позитивно отразится на эмоциональном состоянии. И самое важное – это сон. Желательно, чтобы он захватывал промежуток с 23:00 до 03:00 – в этот период вырабатывается наибольшее количество гормонов, которые активизируют восстановительные процессы в организме.
Ходьба на свежем воздухе – прекрасный бонус к тренировкам
Уделяя внимание физическим нагрузкам только на тренировках, вы значительно ограничиваете возможность достичь большего результата за меньший период. Ходьбу на свежем воздухе сложно назвать тренировкой, скорее прекрасным бонусом и моментом отдыха для организма. Но все же, такая доступная тренировка помогает избавиться от жира, ведь за 15 минут среднего темпа (1,5 км) сжигается 100 ккал. Если у вас есть проблемы с варикозным расширением вен или выводом шлаков из организма, то вам обязательно нужно гулять на свежем воздухе не менее одного часа в день в среднем или же быстром темпе. Также, такие прогулки позитивно влияют на психическое здоровье, улучшают сон, повышают иммунитет.
Читайте также: Пилатес дома: 3 упражнения для новичков
Если вы настроены на результат, то всегда помните, что его можно достичь лишь комплексным подходом, одним фитнесом тут не обойдешься. Выберите для себя цель и с позитивным настроем шагайте ей на встречу.