Всего 3–4 недели потребуется для того, чтобы твое тело идеально смотрелось в сарафанах и майках на бретельках. Поможет в этом специальная гимнастика.

Итак, сначала нужно запастись гантелями в 2–3 кг (можно заменить их большими пластиковыми бутылками с водой) и включить силу воли. Она потребуется, чтобы делать упражнения не реже, чем через день. Нужно помнить и о том, что важно соблюдать заданную нами последовательность. В верхней части тела много мышц, и надо сначала нагружать более крупные.

Взлет-посадка
Это упражнение тонизирует область спины от подмышек вниз, способствует тому, что круговая тесьма бюстгальтера и нижняя часть проймы топа перестанут врезаться в тело.

Встань лицом к стене на расстояние примерно метра от нее. Руки разведи как можно шире, но так, чтобы они были слегка согнуты и ладони смотрели на стену. Плавно падай на стену, обопрись на нее руками и согни их, амортизируя приближение к стене. Постарайся коснуться стены грудью, это дополнительно тонизирует бюст. Не поднимай таз назад и не сгибай ноги! Теперь, выпрямляя руки, оттолкни себя от стены и вернись в исходное положение, когда ты стоишь, а руки на стене не лежат. Этот толчок и будет происходить за счет нужных нам мышц спины, руки лишь передают их усилие. Сделай 20 раз, акцент на отталкивание.

Боковой вираж
Упрочняет и закрепляет результат предыдущего упражнения.
Встань боком к стене примерно в 50 см от нее. Ближнюю к стене руку вытяни вверх как можно выше и обопрись ладонью. Сгибая локоть и наклоняя наружное плечо чуть вперед-внутрь, коснись локтем стены и постарайся еще чуть-чуть к ней приблизиться. Затем вернись в исходное положение, не помогая себе ногами и корпусом, работает только рука и мышца ниже подмышки. Сделай 10–20 раз на каждую сторону.

Грудные тяги
Это упражнение укрепляет грудь.
Встань или сядь прямо, за спиной должно быть свободное пространство. Выпрями спину, сведи лопатки, смотри перед собой и не сутулься во время всего упражнения. Руки с гантелями (или другим отягощением) вытяни перед собой на уровне груди, касаясь ими друг друга. С усилием тяни их к груди, сгибая руки и проводя локтями по бокам. Локти должны уходить назад как можно глубже, основной акцент приходится на последнюю треть движения к груди. Дополнительно напряги грудные мышцы и старайся не расслаблять их в течение всего упражнения. Сделай 20–30 раз.

Впередсмотрящий
Это упражнение для передней поверхности плеч.
Встань, как для предыдущего упражнения. Руки с отягощениями опусти вдоль туловища и прижми к бедрам. Поднимай по очереди прямые руки перед собой. Сжатую ладонь при этом разворачивай параллельно полу. Руку поднимай не совсем прямо, а уводя кулак чуть в центр туловища, чтобы в конечной точке он оказался на уровне середины груди. Поднимай руки до уровня плеча и плавно, не бросая, опускай в исходную точку. Не помогай себе ногами и корпусом, не сутулься. Сделай 15–25 раз для каждой руки.

Боковые подъемы
Это упражнение закрепляет результат предыдущего.
Встань, как для предыдущего упражнения, руки с отягощениями слегка согнуты в локтях. Поднимай их одновременно в стороны. Ограничения те же, что и в предыдущем упражнении: не помогай себе корпусом и ногами, не сутулься, поднимай отягощения до уровня плеч. Локти согнуты совсем чуть-чуть для безопасности. Сделай 15–20 раз.

Задний ход
Цель этого упражнения – сделать гармоничным плечо сзади и область спины около него.
Вновь встань, как в предыдущих двух упражнениях. Опущенные руки с отягощениями отведи чуть назад. Начинай сводить лопатки и плечи сзади, одновременно поднимая прямые руки назад.
При этом не опускай подбородок на грудь, смотри перед собой, корпус можно чуть-чуть наклонить вперед.
Амплитуда движения небольшая, постарайся избежать рывков и дополнительно напряги плечи и спину. Сделай 20–25 раз.

Отжимания узким хватом
Это довольно тяжелое упражнение приведет в порядок область руки от плеча до локтя.
Если тебе не даются отжимания, делай их от стены, встав на расстояние 1–1,2 м от нее.
Если хочешь чуть усложнить задачу, то делай отжимания от стула, скамейки или диванной подушки, стоя на коленях.
Отжимания на коленях от пола – еще более сложный вариант, труднее только отжимания с носков.

Какое бы положение ног ты ни выбрала, помни, что таз не должен торчать вверх, бедра и ягодицы находятся на одной прямой с корпусом. Если не можешь их удержать, делай отжимания в более легкой позиции, как указано выше.

Во всех случаях ладони должны стоять на опоре как можно ближе друг к другу, пальцы направлены вперед, локти сгибаются назад вдоль туловища (не в стороны). Если совсем не получается, делай с минимальной амплитудой или просто стой в таком положении по 20–30 секунд. Сделай 10–20 раз.