Питательные вещества, которых вам может не хватать

Читай также: Избыток белка в рационе: риски и последствия

Многие питательные вещества важны и даже необходимы для поддержания здоровья. Большинство из них организм получает из определенных продуктов, тем не менее, типичная диета среднестатистического жителя Украины, которая состоит из большого количества зерна, сахара и насыщенных жиров, и недостаточного количества фруктов и овощей, содержит мало витаминов и минералов, которые необходимы для многих функций организма.

Есть ряд причин, по которым организм может не получать достаточно питательных веществ. Проблемы со здоровьем, такие как почечная недостаточность или целиакия, могут препятствовать усвоению жизненно важных витаминов и минералов. Плохое усвоение также может быть побочным эффектом приема некоторых лекарств или результатом ограничительной диеты, такой как веганство.

В то время как сбалансированного и рационального питания обычно достаточно для обеспечения организма питательными веществами, необходимыми для его наилучшего функционирования, некоторым людям может потребоваться большее количество определенных витаминов, в зависимости от возраста и общего состояния здоровья. Проверьте свое здоровье и пересмотрите рацион, возможно вам не хватает некоторых из элементов, описанных ниже.

• Витамин В6

Читай также: Повышенный уровень тестостерона у женщин: что следует знать

Пиридоксин, широко известный как витамин B6, имеет решающее значение для развития мозга детей, а также для формирования иммунной системы. Некоторые из продуктов, которые богаты этим важным питательным веществом, включая курицу, рыбу, картофель, нут и бананы, желательно вписывать в свой ежедневный рацион. Организм не накапливает витамин B6, поэтому важно употреблять продукты, которые содержат его каждый день, чтобы не развить дефицит. Люди с заболеванием почек или те, у кого есть заболевание, которое препятствует усвоению пищи тонкой кишкой, подвергаются риску недостатка этого важного элемента.

• Железо

Читай также: “Пищевая кома“ или почему мы засыпаем после еды?

Железо является важнейшим минералом, который содержится в каждой клетке организма. Тело нуждается в нем, чтобы сделать кислородосодержащие белки гемоглобином, который находится в эритроцитах, и миоглобином, который находится в мышцах. Дефицит железа наиболее распространен среди детей младшего возраста, женщин детородного возраста и беременных женщин, и может вызывать задержки развития у детей и преждевременные роды у беременных. Дефицит железа приводит к анемии, состоянию, при котором крови не хватает здоровых эритроцитов. Легкая анемия часто не диагностируется в течение длительного времени, но по мере того, как она становится более тяжелой, симптомы включают усталость, бледность кожи или ломкость ногтей, а также головные боли. Печень, устрицы, красное мясо, сардины, шпинат, брокколи – отличные источники железа.

• Витамин D

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Люди, которым его не хватает, подвержены более высокому риску потери плотности костей, что увеличивает риск остеопороза и переломов. Наиболее подвержены недостатку витамина D дети на грудном вскармливании, пожилые люди, люди с темной кожей и люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек или печени. Организм не вырабатывает витамин D и может получать его только от солнца (которого в наших широтах не так уж много), пищи или пищевых добавок. Хорошие пищевые источники витамина D: лосось, форель, яйца, грибы и некоторые обогащенные продукты, такие как молоко.

• Йод

Читай также: Все, что нужно знать об авокадо

Йод имеет решающее значение для выработки гормона щитовидной железы, который необходим для многих процессов организма, таких как регулирование сжигания калорий, воздействие на сердцебиение и температуру тела, состояния кожи и здоровья мозга. Организм не может вырабатывать йод и единственный способ получать его - через пищу или добавки. Обычные пищевые источники йода включают сыр, коровье молоко, яйца, йодированную соль и соевое молоко.

• Витамин С

Читай также: Последствия быстрого похудения

Дефицит витамина С может привести к слабости, заболеваниям десен, кожным заболеваниям и ослаблению иммунной системы. Важное питательное вещество содержится в большом количестве во многих продуктах, включая красный и зеленый перец, апельсины, клубнику, брокколи, киви, лимоны и грейпфрут. Некоторые признаки дефицита витамина С включают сухость кожи, медленно заживающие раны, кровоточащие десны и усталость.

• Витамин В12

Витамин B12 имеет решающее значение для производства красных кровяных клеток, нервов и ДНК. Дефицит витамина B12 может быть вызван недостатком определенного белка в желудке или удалением конца тонкой кишки, где впитывается витамин B12. Как и в случае с большинством витаминов, организм не вырабатывает B12 и должен получать его из продуктов питания или пищевых добавок. Продукты, содержащие усвояемый  В12, в основном животного происхождения, поэтому веганам стоит обратить особое внимание на его потребление.

• Кальций

Читай также: Эффективные спортивные добавки

Кальций имеет решающее значение для крепких костей и для некоторых функций организма, включая движение мышц и нервов, передачу сообщений от мозга ко всем частям тела. Люди, подверженные нехватке этого важного минерала - женщины в постменопаузе (потому что они быстрее теряют костную массу и не усваивают кальций так же, как мужчины или молодые женщины), люди с непереносимостью лактозы и веганы. Симптомы серьезного дефицита кальция включают онемение, покалывание, судороги и нарушение сердечного ритма. Хорошими источниками кальция являются молоко, сыр, капуста, брокколи, тофу и некоторые обогащенные продукты и соки.

• Омега-3 жирные кислоты

Читай также: Здоровое питание для женщин в любом возрасте

Жирные кислоты омега-3 известны как здоровый или «хороший» жир, который обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе. Эти жирные кислоты имеют решающее значение для здоровья мозга и сердца, а также для развития ребенка и снижения риска депрессии. Два возможных признака дефицита омега-3 - грубая и шелушащаяся кожа и дерматит. Организм не может вырабатывать омега-3 сам по себе, и ему нужно получать его из пищи или пищевых добавок. К пище, богатой этими жирными кислотами, относятся многие виды рыбы, грецких орехов и семян льна, а также рапсовое и соевое масло.

• Калий

Наличие нормального уровня калия в организме важно, потому что этот минерал необходим для правильного функционирования мышечных клеток и поддержания баланса жидкости и здорового кровяного давления, а также помогает регулировать сердцебиение. Наиболее распространенной причиной низкого уровня калия, или гипокалиемии, является прием определенных лекарств. Другие причины включают чрезмерное употребление алкоголя, болезни почек и дефицит фолиевой кислоты. Продукты, богатые калием: бананы, грибы, картофель, горох, вареную брокколи и шпинат, а также тыква.

• Витамин А

Витамин А имеет решающее значение для здоровья глаз. По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит витамина А (ВАД) является основной причиной предотвратимой слепоты среди детей. Яйца, сыр, авокадо и картофель помогут поддержать уровень этого витамина в норме.

• Витамин Е

Читай также: Напитки 0 калорий: диетолог объяснила, почему они вредны

Витамин Е действует как антиоксидант в организме, защищая клетки от повреждения, вызванного свободными радикалами, которые являются соединениями, образующимися при переваривании пищи, а также сигаретным дымом, загрязнением воздуха и ультрафиолетовыми лучами. Этот витамин укрепляет иммунную систему и предотвращает свертывание крови. Витамин Е содержится в подсолнечнике, миндале и зеленых овощах, таких как шпинат и брокколи.

Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, что такое периодизация питания. 

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.