Как удержать вес после похудения
Читай также: Болезни из-за которых возникает бессонница
Набор веса после похудения – распространенное явление с которым сталкивался каждый второй худеющий. В лучшем случае возвращаются потерянные килограммы, а в худшем к ним прибавляются еще и лишние. Фактически, только около 20% людей, сидящих на диете, которые начинают с избыточного веса, в конечном итоге успешно теряют вес и удерживают его в долгосрочной перспективе. В итоге жизнь превращается в бесконечную череду похудения и набора веса.
- Основные причины набора веса после похудения
Ограничительные диеты: чрезмерное ограничение калорий может замедлить метаболизм и негативно повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, которые являются факторами, способствующими восстановлению веса.
Неправильное мышление. Когда вы считаете, что диета - это быстрое решение, а не долгосрочный путь для улучшения вашего здоровья, у вас больше шансов сдаться и набрать потерянный вес.
Отсутствие устойчивых пищевых привычек. Многие диеты сосредоточены на правилах, а не на изменениях образа жизни. Если вы привыкаете питаться по четкому плану, то после окончания диеты вы, как правило, вернетесь к прежнему образу жизни и вернете сброшенные килограммы.
- Как же закрепить результат потери веса и не набрать его снова?
Читай также: Болезни из-за которых возникает бессонница
Вырабатываем пищевые привычки и “учимся есть“. Прежде всего вы должны понимать, что здоровый образ жизни и правильное питание – не спринт, а марафон, который растягивается на всю жизнь. Разберитесь, что такое еда, из чего она состоит и как влияет на ваш организм. Сделайте сбалансированное питание вашей привычкой. Естественно для этого потребуется время, но в конечном итоге вы перестанете находиться в состоянии “диеты“ и начнете питаться правильно по привычке. Такими привычками могут быть: регулярный завтрак, питьевой режим или добавление свежих овощей к каждому приему пищи.
Физические нагрузки. Регулярные физические нагрузки могут способствовать поддержанию веса, помогая сбалансировать полученные и потраченные калории.
Постепенное повышение калорийности. После достижения желаемого веса можно попытаться постепенно добавлять около 200 калорий за счет здоровой пищи с преобладанием белков к ежедневному потреблению в течение одной недели, чтобы увидеть, продолжается ли потеря веса. Если потеря веса продолжается, в ежедневный рацион могут быть добавлены дополнительные калории, пока не будет определен правильный баланс калорий для поддержания желаемого веса. Может потребоваться некоторое время и ведение записей, чтобы определить, как регулирование потребления пищи и уровни физических нагрузок влияют на вес.
Читай также: Как не “заедать“ стресс: совет диетолога
Позволяйте себе “запретные“ продукты. На этапе поддержания веса важно психологически уйти от “состояния диеты“ и пищевых запретов. Позволяйте себе любимые продукты в небольшом количестве. В сочетании с правильным и сбалансированным питанием (80% рациона), эти продукты никак не повлияют на ваш вес, но сделают ваш рацион психологически комфортным.
Больше клетчатки. Обязательно разнообразьте свое питание продуктами, содержащими клетчатку. Клетчатка содержится в растительной пище, такой как овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и бобовые. Клетчатка поможет быстрее насытиться, поэтому у вас будет меньше шансов переесть.
Люди, которые едят много клетчатки и регулярно занимаются физической активностью, потребляют меньше калорий и отслеживают свой прогресс - с большей вероятностью преуспеют в длительном поддержании веса.
Читай также: Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет
Прислушивайтесь к себе. Для поддержания веса очень важно научиться слушать свой организм. Очень часто еда становится спасением от плохого настроения, стресса или скуки. Постарайтесь прислушаться к своим чувствам и понять, что движет вашим аппетитом: голод или психологическое состояние.
Контрольные замеры. Очень часто, достигнув заветной цифры на весах, люди перестают отслеживать свои параметры. Все же, в первое время желательно взвешиваться раз в неделю, чтобы понять, как влияет на вас новое питание, и вовремя подкорректировать его.
Регулярный завтрак. Несмотря на то, что наличие завтрака не влияет на снижение веса, а потеря веса зависит от того, что вы едите и от общего баланса калорий в течение дня, одна из теорий заключается в том, что завтраки задают тон на весь оставшийся день. Начните свой день с питательного и сбалансированного завтрака, и скорее всего вам захочется придерживаться здорового рациона весь остаток дня.
Читай также: Как часто нужно есть – популярные мифы
Планируйте заранее. Планируйте свое питание в течение дня, включая закуски. Обязательно вписывайте в список покупок источники белка (мясо, бобовые, яйца, творог), сложные углеводы (крупы) и овощи. При планировании рациона заранее у вас будет меньше соблазнов съесть “вредные“ продукты.
Сбалансированное питание как образ жизни – долгосрочная инвестиция в ваше здоровье, активность и внешний вид. Говорят, что привычка формируется 21 день. Постарайтесь принять этот вызов и научиться получать удовольствия от здоровых и питательных продуктов, тогда вы не только сохраните результат похудения, но и улучшите его.
Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, что ускоряет старение.
Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.