Эффективные тренировки дома: как за 5 минут сделать упражнения для всего тела
Давно ищете для себя программу эффективных тренировок, которые можно выполнять дома? Тогда предлагаем попробовать упражнения по системе Табата. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, разработанные в 1990-х японским ученым, доктором Изуми Табата, и командой исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. Суть тренировки достаточно проста: вы выполняете одно упражнение в течение 20 секунд на пределе своих возможностей, а 10 секунд отдыхаете.
Читай также: В МОЗ рассказали, как защититься от смога
Специалисты по поведенческой психологии советуют начинать новую систему тренировок в новом спортивном костюме и с интересными аксессуарами. Это побуждает нас с большим энтузиазмом относиться к нововведениям в жизни. Особенно здесь пригодятся стильная спортивная одежда и аксессуары, которые вы давно приобрели в магазинах маркет-молла «Дарынок», но так и не успели ими воспользоваться.
Есть несколько простых правил перед тем, как мы начнем тренировки:
- Делайте разминку. Перед Табата выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: бег на месте, прыжки через скакалку, суставная разминка: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
- Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас сет – первый или последний.
- Следуйте интервалам. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придется запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры, например Interval Timer, Seconds, Tabata Stopwatch Pro.
- Пить перед тренировкой нужно максимум за 30 минут. Во время выполнения занятия и после пить воду не рекомендуется, так как это затрудняет процесс выполнения упражнений и может вызвать неприятные ощущения. Лучше пополнить водный баланс посте занятия, как только стабилизируется пульс.
Теперь, когда мы полностью подготовились, можем начинать полноценную тренировку!
Сет упражнений №1:
- Бег с высоким подниманием колен
- Планка
Читай также: Как похудеть после 40
Джампинг Джек: прыжки с одновременным разведением рук и ног- Конькобежец: вытяните руки перед собой для создания противовеса и опускайтесь на согнутой опорной ноге до тех пор, пока колено свободной ноги не коснется пола. Можно положить на пол подушку, чтобы не травмировать колено.
Сет упражнений №2:
- Прыжки через скакалку
- Плавание: лягте на живот, протяните руки вперед и начните поднимать и опускать противоположные конечности
- Прыжки через линию: представьте вертикальную линию у себя под ногами, начните перепрыгивать линию, сгибая ноги в обоих коленях
- Отжимания
Сет упражнений №3:
- Бэрпи: выполните неполное приседание и опустите руки на пол. Из этого положения со скачком выйдите в упор лёжа. Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Выжмите себя вверх в упор лежа. Со скачком подставьте ноги в руки. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений. Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой
- Скручивание
- Приседания
- Выпады
Сет упражнений №4:
- Скалолаз
- Отжимания
- Выпады в сторону с приседаниями
- Спринт
Между сетами отдохните в течение 10 секунд.
Читай также: Домашний период: Как подтянуть пресс в условиях карантина
Одна тренировка займет у вас до 5 минут, но если все делать правильно и не сбавлять интенсивность, то уже даже через этот короткий промежуток времени вы почувствуете усталость как после часовой тренировки.
В конце сделайте легкую заминку с растяжкой, чтобы расслабить тело. Тренировку советуют выполнять 2 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы ваши мышцы получали необходимую нагрузку для развития, а тело – сжигало калории.
Тренировка Табата поможет не только поддерживать себя в тонусе, но и усовершенствовать ваши формы, не выходя из дома. А мы в маркет-молле «Дарынок» верим, что вас вдохновят эти упражнения и мы уже совсем скоро встретимся, чтобы вместе подобрать стильные обновки для новых спортивных достижений! А пока что занимаемся дома – «Дарынок» верит в Вас!
Ранее мы писали об упражнениях для беременных, которые помогут избавиться от боли в спине.
Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.
