Сила и выносливость: ТОП-3 функциональных упражнения

 

Если ты устала от фитнес-рутины, обрати внимание на функциональные упражнения, которые направлены на одновременное задействование нескольких групп мышц и способствуют улучшению мышечной выносливости, силы, координации, баланса, ловкости и осанки.

 

Читай также: Как сжечь калории и привести мышцы в тонус за 10 минут тренировки
 

Итак, упражнение 1

Это упражнение укрепляет ноги, ягодицы, поясницу, руки и плечи.
 

Для его выполнения тебе понадобится медицинский мяч.
 

 

Встань прямо, поставь ноги шире, чем ширина плеч, медицинский мяч держи перед собой обеими руками. Присядь, держа спину прямо начинай наклоняться вперед так, чтобы коснуться мячом пола. Вернись в исходное положение и подними набивной мяч над головой. Затем снова присядь и коснись мячом пола. Выполни упражнение в 3 подхода по 10 повторений. Через некоторое время увеличь нагрузку, взяв более тяжелый мяч. 
 

Это упражнение улучшает баланс и координацию, а также укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю части спины, плечи, ягодицы и ноги.
 

Для его выполнения тебе понадобятся гантели.

 

Читай также: Красивые руки: Упражнения для трицепсов
 

 

Встань прямо, возьми в каждую руку по гантеле весом 2,25 кг. Подними правую ногу и отставь ее назад, опираясь на носок (как на картинке А). Вытяни и подними правую ногу, наклоняясь вперед  пока грудь не будет параллельна полу, руки свисают свободно (картинка В). Подними руки и разведи их в стороны, как бы образуя букву Т, сведи лопатки вместе. На некоторое время задержись в этом положении, а затем вернись в исходное. Выполни 10-15 раз повторов для каждой ноги. 

 

Чтобы увеличить нагрузку, используй большее тяжелые гантели и утяжелители для ног.
 

Это упражнение укрепляет мышцы груди, плечи и мышцы рук (в первую очередь трицепсы), ягодиц.

 

Читай также: Как улучшить эффективность тренировок: ТОП-20 советов
 

 

Встань на четвереньки. Руки поставь немного шире, чем ширина плеч. Правую ногу выпрями, вытянув назад, потяни все основные мышцы (как на картинке А). Сохраняя правую ногу вытянутой, сгибая руки в локтях, чтобы образовался угол в 90 градусов, опусти грудь к земле. Задержись на пару секунд в таком положении, разгибая локти, вернись  в верхнее положение.  Выполни 10-15 отжиманий с поднятой правой ногой, поменяй ноги и повтори еще столько же.

 

Чтобы усложнить упражнение, увеличивай расстояние от коленей до рук. В конце-концов ты будешь выполнять упражнение с прямыми ногами - одна нога поднята, другая же опирается на пальцы.