Топ-5 упражнений для хорошей осанки (ФОТО)

Итак, ложимся на живот, руки перед собой. Отрываем от пола одновременно руки и ноги, напрягаем мышцы поясницы и большие разгибатели спины. На самом деле, во время этого упражнения у вас работает вся задняя часть тела: начиная от шеи и заканчивая ахиллесовым сухожилием. Эффективность добавляет подъем рук вперед и их разведение так, чтобы были сведены лопатки, таким образом у вас включаются также мышцы ягодиц и бедра. Но больше всего в этом упражнении задействуются мышцы, которые удерживают ваш позвоночник ???– как поверхностные, так и глубокие. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений.

 

 

Читай также: Правильная осанка: Какая она
 

Упражнение второе – разведение гантелей в стороны в наклоне

Исходное положение: спина ровная, наклон вперед, колени слегка согнуть, поясницу прогнуть, удерживать положение спины почти параллельно земле. В руках гантели (или бутылки, наполенные водой). Поднимаем руки через стороны, лопатки сводим, голова приподнята, взгляд выше горизонта, сокращаем мышцы верхней части спины, все что находится ниже лопаток и ниже их.

 

Выполняем в 3-4 подхода по 15 повторений. 

 

 

Упражнение третье – подтягивания на перекладине
Если не можешь, выполняем подтягивания-lite. На низком турнике тело в линии, пятки на земле, положение тела под углом от 45⁰ и меньше. Чем меньше (острее) угол по отношению к земле, тем больше нагрузка.

 

Выполняем в 3-4 подхода от 10-15 раз.

 

 

Положение аналогичное фото 5, только гантели (бутылки) на плечи. Спина ровная. Выполняем наклоны вперед. Таз назад. Колени слегка согнуть. Нижняя точка когда положение спины параллельно полу. Выпрямляемся обратно, почти полностью, но не до конца. 

 

Выполняем в 3-4 подхода.

 

Читай также: Выполняем упражнения для грудных мышц
 

Таким образом, мы по сокращали наши мышцы, теперь настало время их немножко растянуть. Все мы любим висеть, каждый висит, как умеет, но для здоровья спины лучше висеть на турнике. Висеть, расслабляться, чтобы позвоночник вытянулся, избавился от нагрузки. Главное – не спрыгивать резко. 

 

Если вам негде висеть, продолжайте тянуться вверх. Тянемся вверх одной рукой, максимально с хрустом, затем другой, выполнять по три раза каждой рукой. Задержка 3-5 секунд. 
 

Повторяем по 3 раза на каждую сторону- задача снять излишнее напряжение.

 

Помните, никакие упражнение или укрепленные мышцы не помогут вашей осанке, пока вы сами об этом не позаботитесь. Ибо осанка – это привычка и выработать ее вы можете только самодисциплиной и желанием.

 

На заметку
Меняя осанку – вы меняете вашу жизнь. Я желаю вам лучшей жизни!

 

Фитнес-тренер Александр Рудницкий

 

Смотри, как выполнять упражнения для рук с гантелями: