Тренировки на беговой дорожке: Как улучшить эффект
На улице сейчас очень жарко и большинство бегунов перебираются в помещение, ведь бегать по жаре очень опасно. Давай же разберемся, как оптимизировать свои занятия бегом в помещении и максимально приблизить эффект к привычным тренировкам на улице.
"Прежде всего, необходимо понять, что тренировки на беговой дорожке имеют свои отличия." - говорит Мэтт Барбоза, известный фитнес-тренер из Чикаго. - "Ограниченное пространство как бы изменяет положение вашего тела в пространстве. Вы напрягаетесь, сокращаете свой шаг, реагируя на движения ленты, поднимая и опуская ноги, а не отталкиваясь, как если бы бежали по улице. Чтобы стимулировать надлежащую отталкивание от поверхности и компенсировать отсутствие сопротивления ветра, необходимо увеличить наклон на 2-3%, т.е. наклониться немного вперед по отношению к бедрам."
Читай также: Утро или вечер: Когда лучшее время для тренировки
Руководство к действию
Сделай разминку 1,5 до 2,5 км, а затем увеличь наклон на 3-4%, и тренируйся в течение двух минут в более медленном темпе. Увеличивай наклон машины на 4-6% в течение двух минут, а затем на 6-10% в течение двух минут. Увеличь еще на 2% в течение двух минут. Повтори последовательность от двух до шести раз, увеличивая скорость на 5-10 секунд каждый раз. Сразу же после занятий спортом сделай 10-15 выпадов и приседаний.
"Если у вас есть беговая дорожка, которая позволяет программировать время, скорость и угол наклона, очень трудно и даже опасно пытаться изменить скорость за короткий промежуток времени", - говорит Барбоса. - "Избегайте повторения менее чем через 30 секунд".
Уменьши наклон до нуля. Сделай разминку, а затем работай в 5-К темпе в течение 45 секунд, до двух минут, в зависимости от уровня опыта. Повтори четыре-восемь раз. Остынь немного.
Длительные интервалы
"На открытом воздухе мы склонны полагаться на визуальные подсказки, такие как конец дороги в парке, например. Но когда вы на беговой дорожке, становится очень трудно сосредоточиться, и понять, когда темп становится слишком сильным", - говорит Мелани Шорр, доктор медицинских наук, тренер из Бостона. - "Вы просто набираете темп, и машина будет сохранять его на же такой скорости. Кроме того, можно сделать дополнительные изменения, например, увеличивать темп на 5-10 секунд. Согласитесь, трудно сделать такие небольшие изменения, занимаясь на улице".
Читай также: Ученые: Бег трусцой продлевает жизнь на 5-6 лет
"Начинайте тренировку с медленного темпа, а затем все быстрее к концу. Сделайте разминку 2,2-3 км, а затем пробегите 1,5 км на 15-20 секунд медленнее, чем полумарафонский темп. Затем увеличивайте темп каждые 1,5 км на 5-15 секунд. Это учит ваше тело работать в разном темпе и завершить тренировку быстро", - делится секретами Пит Ри, тренер в фитнес-сборной США в штате Северная Каролина.
