Те, кто хочет впервые заняться интервальными тренировками, чтобы сбросить вес, часто не могут определиться с их необходимой продолжительностью и оптимальными нагрузками. Выбрав слишком легкие упражнения, они просто не могут достичь поставленной цели, а чрезмерная нагрузка быстро отбивает желание заниматься регулярно, а то и вовсе заставляет отказаться от самой идеи. Правильно составить интервальные тренировки для новичков можно и самостоятельно, имея пульсометр и кардиотренажеры.

Продолжительность интервальных тренировок для новичков
Длительность тренировок должна подбираться индивидуально и зависеть от твоей физической формы. Чтобы определить идеальное для себя время, выставь на беговой дорожке для похудения скорость 4,5 км/ч и шагай в течение 10 минут. Сразу после этого измерь свой пульс. Отличным считается результат, не превышающий 100 ударов в минуту. Это значит, что тебе достаточно тренироваться по 30 минут.
 
 
Пульс от 100 до 130 ударов в минуту также говорит о том, что ты находишься в неплохой форме, однако длительность интервальных тренировок для новичков следует увеличить до 35-40 минут.
 
А вот более высокие показания пульсометра указывают на то, что тебе для начала следует укрепить сердце, занимаясь без ускорений, и только потом постепенно переходить на интервальные тренировки.
 
Нагрузки интервальных тренировок для новичков
Теперь тебе нужно определить, сколько времени следует уделять медленной части тренировки, а сколько отвести на ускорение. Для этого увеличь скорость беговой дорожки до 7 км/ч и беги столько, сколько сможешь. Отличный результат – более 4 минут. Это значит, что скоростная часть интервальных тренировок для новичков в твоем случае должна продолжаться не более минуты. Далее тебе придется опытным путем определить ту скорость, при которой частота пульса повышается до 160 ударов в минуту или чуть больше. Именно эта скорость оптимальна для короткой части интервальной тренировки. А длинная часть должна иметь продолжительность около 4 минут.
 
Если ты бежала от 2 до 4 минут, то ускорения должны продолжаться 2-3 минуты при скорости, соответствующей 140-160 ударам в минуту. Не следует применять более высокую скорость, так как это создаст чрезмерную нагрузку на сердце, приведет к быстрому утомлению и не даст завершить тренировку. Для такой физической подготовки продолжительность длинной части интервальных тренировок для похудения должна составить 3-4 минуты.
 
 
Наконец, если ты продержалась на беговой дорожке всего 1-2 минуты, то заниматься тебе придется более серьезно, выделяя на скоростную часть по 4 минуты, но частота пульса во время ускорения не должна превышать 120-140 ударов в минуту. Длинная часть займет 5 минут. Кроме того, в твоем случае интервальные тренировки для новичков не следует устраивать чаще 2-3 раз в неделю.
 
Еще несколько советов. Интервальные тренировки для новичков нельзя проводить на следующий день после силовых, так как для организма человека неподготовленного это очень большой стресс. Также желательно избегать слишком частых и интенсивных тренировок. Чтобы похудеть, достаточно 2-3 занятий в неделю, и то при условии хорошего самочувствия. После болезни, когда вы ещё не совсем восстановились, будет достаточно и одной интервальной тренировки для новичков в неделю.
Читайте Ivona.ua в Google News