Укрепляем корпус с помощью 15-минутной тренировки
Этот комплекс специальных упражнений поможет тебе укрепить мышцы корпуса, что улучшает осанку и является профилактикой болей в спине
shutterstock
Мышцы корпуса – это те мышцы, которые окружают туловище и таз. Они очень важны для поддержания стабильности тела при различных движениях и нагрузках. Укрепление мышц корпуса также улучшает осанку и предотвращает появление болей в спине.
Чтобы подготовить тело к лету, ты можешь разрабатывать мышцы верхней части спины и корпуса, но ты не сможешь таким образом сжечь жировой депозит перед теми мышцами. Зато это можно сделать с помощью специальных тренировок.
"Эти три упражнения имеют метаболические компоненты, которые могут помочь вам сжечь жир, не уменьшая мышцы", – говорит Крис Baнке, создатель комплекса упражнений и владелец фитнес-лаборатории в Портленде, что в штате Орегон.
Для этого:
Установи таймер на каждую минуту. Сделай сет первого упражнения, и отдохни, когда таймер даст звуковой сигнал. Сделай то же самое со следующими двумя упражнениями. Повтори цикл 5 раз.
1. Перевернутый ряд, 8 повторений
Используй приземистую стойку для того, чтобы штанга находилась на высоте около 90 см над полом, и ляг на пол под ней. Возьми брус с помощью рукоятки сверху, руки держи на ширине плеч. Зависни на брусе с прямыми руками. Твои пятки должны находиться на полу, а твое тело должно сформировать прямую линию от головы до лодыжки. Потяни грудь до бруса, опускайся медленно вниз, и повтори. Сделай 8 повторений.
Читай также: Комплекс упражнений для развития гибкости
2. Попеременное опускание на корточки, 5 повторений на ногу
Встань прямо, ноги прямые, носки вперед. Шагни назад по диагонали и вправо с правой ноги, пальцы ног сейчас подчеркнуты. Держи туловище прямо, локти согнуты, и смотри вперед. Это твое исходное положение. Сделай глубокое приседание, держа правую ногу на полу, позволяя пальцам левой ноги приподниматься, вытягивая руки перед собой, когда приседаешь. Вернись в исходное положение. Сделай 5 повторений, потом повтори с другой ноги.
3. Зикзагообразное отжимание, 8 повторений
Положение, в котором ты делаешь отжимания, однако твои руки обхватывают гантели или гири, размещенные на полу. Потяни вес в правой руке к правой стороне живота, а затем поставь ее на несколько сантиметров вперед по сравнению с исходным положением. Это как отжимание с руками в шахматном порядке. Теперь повтори с левой руки, и делай другое отжимание. У 4 сета с каждой рукой и, в общей сложности, 8 отжиманий. Перетащи ноги вперед, чтобы вес заканчивался под твоим плечом.
Что надо знать
При правильном выполнении силовые тренировки могут обеспечить значительные функциональные преимущества и улучшение общего состояния здоровья, включая увеличение костей, мышц, сухожилияй и связок, увеличение общего запаса прочности, снижение потенциального вреда, увеличение плотности костной ткани, улучшение обмена веществ, улучшение сердечной функции и повышение HDL (хороший холестерин).
Как снять напряжение после интенсивной тренировки:
