Какую форму имеют твои ягодицы в принципе неважно, главное – крепкие мускулы. При помощи упражнений, описанных ниже, ты сможешь придать своим ягодицам наилучшую форму.

Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция – распрямление бедра, когда, к примеру, ты встаешь со стула или поднимаешься по лестнице. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вместе с мышцами живота стабилизирует таз.
 
Прежде чем ты приступишь непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:
 
– Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напряги мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так ты сохранишь здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.
 
– Таз – параллельно полу. Следи за стабильным средним положением таза. Не поднимай одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.
 
– Поднимай и опускай таз или ноги медленно. Делай плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
 
– Дыши правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так ты получаешь достаточно кислорода, работаешь в ритме своего дыхания и находишь свой оптимальный темп.
 
 Упражнения для ягодиц
1. Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти – под плечами, ладони повернуты внутрь, колени – под бедрами, можно подложить полотенце.
 
Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола.  Особенность выполнения: при поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны составлять одну линию. Напрягай мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника.
 
– Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем сменить ногу; тренированным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем сменить ногу; с отягощениями 2-3 подхода по 8-24 раза, затем сменить ногу.
 
2. Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.
 
Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию. Особенность выполнения: колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.
 
– Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз; подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.
 
 3. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.

Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.
 
– Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз; подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.

4. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.
 
Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.
 
– Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз; подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.
 
5. Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.
 
Упражнение. Крепко напряги мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуй на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернись в исходное положение. Особенность выполнения: поднимать колени медленно, а не рывком.
 
– Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз; подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.
 
Твоя хорошая спортивная форма уже заметна, и бег по прямой стал для тебя однообразен? Тогда попробуй заняться ходьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит твою выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом:
 
– 10 минут разминки для разогрева мышц – нормальная ходьба по прямой.
– 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у тебя хватает дыхания, шагай через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.
 Ходьба по лестнице придаст силу ногам и ягодицам и приятно разнообразит твои занятия спортом.

 

Читайте Ivona.ua в Google News