Работа ночью и здоровый образ жизни: можно ли совмещать?
Читай также: Как питаться, чтобы кожа была идеальной
Посменная работа – явление далеко не новое и распространенное в нашей стране. К сожалению, работа в ночные смены становится не только причиной беспорядочного питания и лишнего веса, но и проблем со здоровьем. У каждого из нас налажен свой циркадный ритм, который кроме этого поддерживается естественным явлением смены дня и ночи. Ночью, как правило, замедляются все физические процессы в организме, в том числе метаболизм. Если же ваш график постоянно меняется, то организм не успевает подстроить свою работу под режим бодрствования и сна.
Самая распространенная проблема людей, которые работают ночью – непонимание того, когда и что необходимо есть. Кроме того, достаточно сложно найти время на физическую активность.
Распространенные проблемы при работе в ночные смены:
- изменение аппетита;
- проблемы с засыпанием или качеством сна;
- потеря веса или увеличение веса;
- запор, диарея, газы;
- расстройство желудка, изжога или язва желудка;
- высокое кровяное давление.
Читай также: Влияют ли гены на вес
Хорошей новостью является то, что, питаясь сбалансированно и сохраняя активность, вы можете избежать некоторых из этих проблем.
Правильное питание при работе ночью
- Съешьте свой основной прием пищи перед тем, как идти на работу
Если вы работаете в дневную смену, то плотно поешьте в середине дня около полудня. Если вы работаете в вечернюю смену, съешьте основное блюдо примерно в 18 часов, прежде чем идти на работу. Во время смены отдайте предпочтение небольшим порциям и здоровым закускам. Большие порции и плотная пища в течение ночи может вызвать изжогу, газы или запор. Также вы можете почувствовать сонливость и вялость. Старайтесь не переедать на работе ночью.
- Позаботьтесь о еде заранее
Приготовьте дома здоровые перекусы и возьмите их с собой на работу. Примеры полезных закусок - яблоко с небольшим кусочком нежирного сыра или горсть орехов с греческим йогуртом.
- Избегайте жирной, жареной или острой пищи
Читай также: Одержимость едой: первые сигналы
Такие продукты, как гамбургеры, жареная курица и острый перец чили, могут привести к изжоге и расстройству желудка.
- Избегайте сладких продуктов и напитков
Вы можете почувствовать быстрый прилив энергии после того, как съедите шоколад или выпьете сладкий безалкогольный напиток. Но это чувство не продлится долго, и вскоре вы наоборот можете почувствовать усталость и вялость.
- Придерживайтесь графика
Читай также: Как удержать вес после похудения
Составьте график питания, который вам подходит, и придерживайтесь его. Имейте в виду, что ваше пищеварение замедляется ночью, поэтому, если возможно, старайтесь поддерживать нормальный распорядок питания в дни, когда вы работаете в ночную смену. Вы по-прежнему должны есть три основных приема пищи в день с перекусами между ними - старайтесь не использовать свою ночную смену как время, чтобы съесть основные приемы пищи. Попробуйте завтракать, как только вы вернетесь домой, обедать, когда вы просыпаетесь, и ужинать, прежде чем приступить к работе. То есть ночью ваше питание буде состоять скорее из закусок. Выполнение графика и соблюдение его каждый день может помочь вашему телу войти в режим, а регулярное время приема пищи - помочь метаболизму работать более плавно. Вначале скорее всего вам будет трудно приспособиться к часам приема пищи в ночную смену, но старайтесь их не пропускать - это только замедлит ваш метаболизм и приведет к “разбитому“ состоянию.
- Меньше кофеина.
Практика показывает, что люди, работающие в ночную смену, привыкают пить много кофе, дабы оставаться энергичными. Старайтесь сократить потребление кофеина до 400 мг. в день (примерно столько же кофеина содержится в двух-трех маленьких чашках обычного кофе). Стимуляция нервной системы за счет кофеиносодержащих напитков может нарушить ваши биоритмы и привести к обратному эффекту – сонливости и усталости.
- Пейте воду
Читай также: Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет
Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Это может помочь вам оставаться бодрыми и уменьшить чувство усталости во время вашей смены. Держите рядом бутылку с водой и делайте небольшие глотки даже до того, как почувствуете жажду.
- Легкая физическая активность
Регулярные физические упражнения, независимо от времени суток, могут помочь вашему здоровью. Попытайтесь приспособить физическую активность к вашему графику работы и придерживаться его. В свой выходной день попробуйте составить расписание, которому сможете следовать всю предстоящую неделю. Если вы склонны чувствовать усталость после окончания ночной смены, попробуйте запланировать тренировки до работы. Соблюдение определенного количества тренировок каждую неделю может творить чудеса с уровнем энергии, сном и психическим здоровьем.
Читай также: Продукты, которые помогут бороться с целлюлитом
В те дни, когда нет возможности тренироваться, старайтесь оставаться активными в своей повседневной деятельности. Вместо того, чтобы сидеть в течение долгого времени, попробуйте встать, сделать небольшую зарядку и пройтись. Найдите лестницу на работе и поднимайтесь и спускайтесь по ней несколько раз во время смены. Попробуйте включить приседания или растяжки во время перерыва. Даже если эти вещи кажутся незначительными, все они оказывают позитивное влияние на ваше самочувствие.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, какие продукты обязательно нужно включить в ежедневный рацион, чтобы быть в хорошей форме.
Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.
