Читай также: Домашний спортзал: как правильно выбрать инвентарь и организовать пространство

Поддерживать правильную осанку нелегко. Постоянная работа за компьютером и вечный взгляд вниз на смартфон — это плохие привычки, которых, к сожалению, в современном мире не избежать. Таким образом, плохая осанка влияет не только на внешность, но и является предвестником проблем со спиной и болей в пояснице. Более того, тело начинает работать неэффективно, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. К счастью, решение проблемы есть.

Ivona собрала для вас комплекс упражнений для осанки, которые подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей. Для их выполнения вам понадобится всего лишь коврик. Только, чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого нужно заниматься регулярно. Комплекс следует выполнять ежедневно и даже по несколько раз в день для эффективности результата. 

Комплекс упражнений для безупречной осанки

Комплекс упражнений для безупречной осанки / freepik.com

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Наклон вперёд

Это упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.
  2. В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.
  3. В таком положении проведите 30 секунд.

3. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 30 секунд. 

4. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

5. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

  1. Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.
  2. Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

Вам будет интересно прочитать на Ivona: