Скандинавские мюсли

Начни день с завтрака из молочных продуктов, содержащих в значительном количестве цельные зерна, белки и кальций. Смешайте скандинавские злаки с нежирным йогуртом или обезжиренным молоком. Добавь нарезанные, сушеные или свежие фрукты: изюм, абрикос, яблоко, вишню, инжир или клюкву. Восхитительный вкус обеспечен! Если тебе не по душе миндаль, замени его грецкими орехами или фундуком. Затем перемешай с мукой из льняного семени, богатой omega-3s кислотами, полезными для сердца.

  • 2 чашки быстроразваривающейся овсянки (но не быстрого приготовления!)
  • 2/3 чашки ржаных или пшеничных хлопьев
  • 1/3 чашки небрежно нарезанных миндальных орехов
  • 2 ст. л. кокосовой стружки (подслащенной или неподслащенной)
  • ½ чашки изюма
  • 2 ст. л. меда
  • ½ ч. л. ванильного экстракта
  • щепотка корицы
  • ¼ чашки муки из льняного семени (по вкусу)

Разогрей духовку до 180°С. Нанеси специальный спрей на противень и разложите на нем овсянку и ржаные (пшеничные) хлопья. Запекай 10 минут. Добавь миндаль и кокосовую стружку. Запекай около 8 минут, пока овсянка не станет благоухать. Выключи духовку. Смешай мюсли с изюмом. В микроволновой печи подогрей мед в стеклянной мерной чаше (приблизительно 10 сек.). Смешай ванильный экстракт с корицей и покрой мюсли полученной смесью. Поставь мюсли в теплую выключенную духовку и дай полностью остыть в течение 2 часов. Затем перемешай с мукой из льняного семени (по вкусу).

В одной порции: 196 калорий; жиры - 5 г; холестерин - 0 мг; углеводы - 34 г; белки - 6 г; волокна - 5 г; натрий - 6 г; калий - 209 мг.

Завтрак парфе

Начать день с питательного завтрака - что может быть лучше! Для этого нужно совсем немного: нежирные молочные продукты и богатые витаминами фрукты.

  • ¾ чашки нежирной сметаны или нежирного йогурта без добавок
  • 1 чашка ананаса, папайи или персиков (кусочками), также хорошо подойдут любые сезонные ягоды!
  • 2 ст. л. обжаренной проросшей пшеницы

Налей сметану (или йогурт) в небольшую миску. Сверху покрой фруктами и посыпь проросшей пшеницей.

В одной порции (со сметаной и ананасами): 248 калорий; жиры - 2 г; холестерин - 7 мг; углеводы - 35 г; белки - 23 г; волокна - 3 г; натрий - 24 г; калий - 414 мг.

Бодрящий фруктовый коктейль

Получи заряд бодрости с питательным фруктовым коктейлем из ягод, хранящихся у тебя в холодильнике. Он обеспечит тебя витамином С, волокнами, калием и соевыми белками.

  • 1 ¼ чашки апельсинового сока, желательно обогащенного кальцием
  • 1 банан
  • 1 ¼ чашки замороженных ягод, например, малины, ежевики, черники и/или клубники
  • ½ чашки нежирного сыра тофу или нежирного йогурта без добавок
  • 1 ст. л. сахара или заменителя сахара (по вкусу)

Апельсиновый сок, бананы, ягоды, сыр тофу (или йогурт) и сахар (или заменитель) смешай в блендере до консистенции сливок. Коктейль готов к употреблению.

В одной порции: 157 калорий; жиры - 2 г; холестерин - 0 мг; углеводы - 33 г; белки - 4 г; волокна - 4 г; натрий - 19 г; калий - 430 мг.