Как тренироваться, чтобы получить хороший результат за короткий срок
Узнай, с помощью каких тренировок тебе удастся добиться хорошего результата
shutterstock
Исследование, проведенное в Университете МакМастер в Онтарио, позволило выяснить, что люди, которые делали короткие тренировки в быстром темпе в общей сложности 90 минут в неделю, достигали таких же результатов, как и те, кто посвящал интенсивным тренировкам четыре с половиной часа в неделю (это дополнительные три часа в неделю!). Имея это в виду, используй следующие шаблоны, чтобы сэкономить драгоценное время тренировки, и при этом достичь максимальных результатов.
Прыжки вместо бега
Вместо того, чтобы медленно тащиться для разминки, сделай "разножку" – физическое упражнение, предполагающее прыжки на месте с переменой положения рук и ног, около 20 повторений, говорит тренер Лариса ДиДио, основатель фитнес-клуба в Плезантвилле, Нью-Йорк. Менее чем за минуту эти простые упражнения активизируют верхние и нижние мышцы тела и быстро поднимут частоту сердечных сокращений и температуру тела.
Читай также:Возвращаем мышцам тонус: упражнения на растяжку
Начать сильнее
Люди, которые тренируются интенсивно в первой половине тренировки и замедляют ход во второй ее половине, сжигают на 23% больше жира, чем те, кто делает наоборот, согласно исследованию Колледжа Нью-Джерси.
Нажми "play"
Музыка заставляет сжигать больше калорий за меньшее время, стимулируя тебя выжать максимум, и попадать в ногу. Но не любой плейлист будет производить нужный эффект. Для увеличения интенсивности тренировки слушай песни с темпом 125-140 ударов в минуту и оживленным текстом, говорит Костас Karaгеоргис, автор книг по спортивной психологии, который изучает влияние музыки на тренировки в течение 20 лет. Его выбор: Moves Like Jagger, Maroon 5 и Christina Aguilera (128 ударов в минуту), The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas (128 ударов в минуту), и Jai Ho (You Are My Destiny), A. R. Rahman и The Pussycat Dolls с Nicole Scherzinger (137 ударов в минуту).
Ходи, а не бегай
Хотя это может показаться нелогичным, ходьба в быстром темпе более эффективно использует время тренировки. "Во время быстрой ходьбы мышцы работают больше, чтобы удержать вас на земле, и при этом толкают вас вперед. Таким образом, по сравнению с медленной трусцой, вы используете больше мышц и сжигание калорий идет сильнее," –говорит инструктор по фитнесу Тереза Инноиэн. В то время как бег – это плавное, естественное движение тела, быстрая ходьба – более физически требовательная деятельность, потому что она требует от тебя двигаться неловким образом. Ты также получишь стройные икры и ягодицы, потому что эти мышцы более активно задействованы при ходьбе, говорит тренер.
Смотри, как подтянуть мышцы живота:
