Выполняя следующие упражнения пилатеса ты сможешь избавиться от галифе на бедрах и решить многие проблемы, связанные с этой частью тела. 

1. Ляг на правый бок. Ноги протяни вперед на 45° относительно торса. Правым локтем упирайся в пол, ладони сомкни на затылке. На вдохе выведи левую ногу вперед и немного подними вверх. При этом пальцы стопы тяни на себя. На выдохе отведи левую ногу назад, напрягая бедра и ягодицы. Носок ноги должен быть вытянут. Повтори упражнение 5-6 раз, затем, еще приподняв левую ногу, сделай ею по 5-6 небольших круговых вращений по часовой и против часовой стрелки. Перевернись на другой бок и повтори упражнение с другой ногой.
 
2. Встань, прижавшись спиной к стене. Ступни отодвинь от стены на расстояние, равное двойной длине ступни. Ноги на ширине бедер. Напряги пресс и бедра, втяни живот. На вдохе подними руки на уровень груди, одновременно сползая спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу, а колени – над лодыжками. Задержись в таком положении 5-10 секунд и выпрями ноги, проскользив спиной вверх по стене. Повтори упражнение не менее 3 раз.
 
Чтобы увеличить эффективность упражнений пилатеса можно перенести их из горизонтальной плоскости в вертикальную. Именно благодаря такому положению тела, и особенно опоре на одной ноге, нагрузка на мышцы бедер становится намного интенсивнее. Таким образом можно довольно быстро укрепить бедра, сделать их форму привлекательной и подтянутой.
 
3. Встань прямо, ноги поставь вместе, руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Сделай вдох. На выдохе левую ногу согни в колене и подними перед собой, направив ступню вправо и вытянув носок. Одновременно правую руку согни и перенеси ее вперед. Сделай вдох. На выдохе заведи левую ногу назад, поднимая колено, и поменяй положение рук, выпрямив правую и согнув левую. Повтори упражнение 8-12 раз с одной ноги, потом с другой.
 
4. Поставь ноги на ширине плеч, руки подними вверх. Левую ногу отведи назад, поставив на носок, и сделай вдох. На выдохе наклони корпус вперед, а левую ногу подними на высоту бедра. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз, затем поменяй ноги.
 
5. Поставь ноги вместе, руки разведи в стороны на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Согни колено левой ноги и подними стопу перед собой, передняя поверхность ступни должна касаться левой голени. Сделай вдох. На выдохе медленно поверни верхнюю часть корпуса и руки влево, удерживая ноги и бедра в том же положении. На вдохе вернись в предыдущую позицию и повернись в другую сторону. Выполни 8-12 упражнений, после чего поменяй ноги. 
 
Примечание: Ноги поставь в первую балетную позицию: пятки вместе, носки врозь.
 
6. Полусогнутые в локтях и опущенные руки образуют овал (как в балете). На вдохе поднимись на носки и подними руки через стороны вверх. На выдохе согни колени, опуская бедра как можно ниже, при этом таз с центральной оси не смещай. Медленно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 8-12 раз.
 
Начинающим лучше приступать к упражнениям пилатеса под руководством опытного инструктора, который проследит за правильностью выполнения движений и исправит неточности.
 
Полезные нюансы
  • Выполнять упражнения пилатеса от целлюлита надо максимально осознанно, за счет напряжения только нужных мышц, а не силы инерции.
  • Всегда выполняй упражнения плавно, контролируя свои действия.
  • Не смотри на потолок во время выполнения упражнений. Старайся смотреть в направлении движения тела.
  • Если ты делаешь перерыв в занятиях на долгий срок по какой-то не зависящей от тебя причине, например из-за болезни, то при возобновлении упражнений можно делать их с той же интенсивностью, которой ты уже достигла.
Читайте Ivona.ua в Google News