Эти простые упражнения и силовые движения легко выполнять в домашних условиях. Они помогают нарастить мускулатуру и сжечь лишний жир.

Не впадай в зимнюю спячку! Выполняй эту программу упражнений 2−3 раза в неделю, удобно устроившись дома. Тебе не понадобится абонемент в спортзал и дорогостоящее оборудование. Наблюдай за тем, как исчезает жир, и появляются мышцы!

Читай также: Как заниматься тренировкой мышц

Шаг 1: Приседание
Тонизирует внутреннюю поверхность бедер, квардрицепсы и заднюю часть голени.

Встань прямо, расставь ноги шире плеч, напряги мышцы пресса, пальцы ног расположи под углом 45°. Сделайте вдох и сгибай колени (не наклоняйся вперед в ляжках), пока бедра не станут параллельны полу.

Следи за соблюдением прямой осанки, помни, что колени не должны нависать над пальцами ног. Приближаясь к полу, старайся, чтобы копчик опускался ровно вниз, а не назад или в сторону. Выдохни и напряги внутреннюю поверхность бедер, выпрямляя колени, чтобы завершить 1 цикл упражнения.

Шаг 2: Отжимания от стен
Тренирует грудную клетку, плечи, трицепсы и позвоночник.

Читай также: Обувь может стать причиной проблем с позвоночником

Расставь руки на ширине плеч и обопрись о крепкую стену. Немного разведи стопы, напряги мышцы пресса и спины, выпрями ноги. Поднимись на носочки и слегка наклонись вперед так, чтобы основной вес приходился на руки. Вдохни, согни локти и наклонись еще ближе к стене. Старайся сохранить прямую линию от головы до пят.

Выдохни и выпрями руки, чтобы завершить 1 цикл упражнения.

Шаг 3: Реверсивные махи
Тонизирует мышцы верхней, средней части спины и плечи.

В каждую руку возьми по одинаковой бутылке, ноги поставь одна за другой. Колено первой ноги слегка согни. Спину держи прямо, напряги мышцы пресса и опусти руки ладонями внутрь. Немного подайся вперед в талии. Сохраняя локти в согнутом положении, выдохни и медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, чтобы лопатки коснулись друг друга.

Сделай вдох и медленно вернись в исходное положение. Заверши 1 цикл упражнения. Обязательно задействуй абдоминальные мышцы, чтобы защитить спину. Втяни живот, напрягая мышцы нижнего пресса и направляя их вверх. Ты почувствуешь приятное облегчение.

Читай также: Топ-3 упражнения для рельефного пресса

Шаг 4: Планка с выпрямленными руками
Тренирует мышцы пресса, бедер и нижней части спины.

Исходное положение – стоя на четвереньках, кисти на одной линии с плечами, руки прямые, а колени под бедрами. Выпрями одну ногу назад, а колено другой ноги используй для опоры. Втяни живот и выпрями вторую ногу, образуя планку.

Сохраняй прямую линию, стоя на руках и пальцах ног. Постарайся не опустить бедра, спину или заднюю часть на пол, и не втягивай плечи. Зафиксируй положение на 15−60 секунд, чтобы завершить 1 цикл упражнения. В промежутках отдыхай, стоя на коленях.

Читай также: Какие мы допускаем ошибки во время занятий спортом

Шаг 5: Мостик
Тонизирует мышцы нижней части спины, бедра и ягодицы.

Лежа на спине, руки положи по бокам. Согни колени, стопы расставь на ширине бедер и обопрись ими об пол. Напряги мышцы пресса, спину держи прямо. На выдохе сожми ягодицы, а бедра подними вверх от пола. Спина должна оставаться прямой.

Вдохните и медленно опусти бедра на пол, завершая 1 цикл упражнения. Если ты ощущаешь дискомфорт, делай небольшие четкие движения, полностью задействуя мышцы пресса. Даже отрывая спину всего на несколько сантиметров от пола, ты получишь ту же выгоду.
 

Читайте Ivona.ua в Google News