Поскольку наше тело не может производить железо самостоятельно, его необходимо употреблять вместе с продуктами. Собрали для вас 5 продуктов с наибольшим содержанием железа
Железо - это минерал, который помогает переносить кислород по организму. Интересно, что количество железа, усваиваемого вашим организмом, частично зависит от того, как много вы его накопили.
Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость и апатия. Порция консервированного тунца может обеспечить около 8% дневной нормы железа
1. Моллюски
ТОП-5 продуктов, в которых много железаpinterest.com
Победителями по количеству содержащегося в них железа считаются устрицы и мидии. Например, в 100 граммах устриц может содержаться до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы. Моллюски богаты и другими питательными веществами, например белками (которых в 100 гр аж 26 гр), витамином C и витамином B12.
Помните, чтобы улучшить усвоение железа нужно добавив в рацион витамин С.
2. Шпинат
ТОП-5 продуктов, в которых много железаpinterest.com
Шпинат удивительный овощ, который не просто полезен для здоровья, при этом имеет минимальное количество калорий. В 100 граммах сырого шпината содержится 2,7 мг железа.
Несмотря на то, что в шпинате содержится негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С помогает усвоению железа.
Шпинат также богат и антиоксидантами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить от болезней. Употребление шпината, как и другой листовой зелени, с жирами помогает организму усваивать каротиноиды. Так что не забывайте и о полезных жирах, таких как оливковое масло.
3. Печень и другие субпродукты
ТОП-5 продуктов, в которых много железаpinterest.com
Порция говяжьей печени весом в 100 грамм содержит 6,5 мг железа, что составляет 36% от дневной нормы. Субпродукты богаты белками, витамином B, медью и селеном.
Кстати, печень особенно богата витамином А.
Более того, субпродукты являются одними из лучших источников холина - питательного вещества, которое укрепляет мозг и печень.
4. Бобовые
ТОП-5 продуктов, в которых много железаpinterest.com
Фасоль, чечевица, нут, горох и соя - самые известные представители бобовых. Они по праву считаются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. В 198 граммах вареной чечевицы содержится 6,6 мг железа, что составляет 37% дневной нормы.
В бобовых много фолиевой кислоты, магния и калия.
Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспалительные процессы у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний.
Кроме того, бобовые помогают сбросить вес. Они богаты растворимой клетчаткой, которая может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий.
Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с помидорами, зеленью или цитрусовыми.
5. Тыквенные семечки
ТОП-5 продуктов, в которых много железаpinterest.com
Порция тыквенных семечек в 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% дневной нормы железа. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния. К слову, именно магний помогает снизить риск диабета и депрессии.
