Периодическое голодание: Что следует знать
Читай также: Диетолог назвала основные причины лишнего веса
Сегодня существуют тысячи “методик“ для похудения, большинство из которых основано на банальном энергетическом балансе. Некоторые получили особую популярность и стали трендом в мире правильного питания. Речь идет о периодическом или интервальном голодании, о котором слышал если не каждый второй, то каждый третий так точно.
На чем основан данный метод?
Периодическое или интервальное голодание - это режим питания, который циклически повторяется между короткими периодами голодания, без еды или со значительным снижением калорий, и периодами неограниченного приема пищи. Основывают данный метод на принципе аутофагии (процессе переработки клеткой себя же).
Читай также: Популярные диеты: эффективны или нет?
Именно с открытия ученым Ёсинори Осуми и получения Нобелевской премии за исследование механизмов аутофагии и начался ажиотаж вокруг периодического голодания. Кто-то приписывал ему волшебные свойства исцеления от всех болезней, кто-то увидел в этом методе действенный способ избавления от лишнего веса.
Виды периодического голодания
- Существует множество видов интервального голодания, самые популярные из них:
- Метод 16/8: 16 часов едим, а 8 нет. Пропускайте завтрак каждый день и ешьте в течение 8-часового периода, например, с 12 до 20 часов.
- Eat-Stop-Eat (голодание в течение всего дня): Делайте один или два 24-часовых голодных дней в неделю, например, не ешьте с обеда один день до обеда следующего дня.
- Диета 5:2 (чередование калорийности): ешьте на 500-600 калорий два дня в неделю, остальное время обычная калорийность рациона.
Научные исследования голодания:
Читай также: В чем разница: пробиотики и пребиотики
Физиологически было показано, что ограничение калорий у животных увеличивает продолжительность жизни и улучшает толерантность к различным метаболическим стрессам в организме. Хотя данные об ограничении калорий в исследованиях на животных убедительны, в исследованиях на людях имеется меньше убедительных доказательств. Сторонники диеты считают, что стресс от периодичного голодания вызывает иммунный ответ, который восстанавливает клетки и вызывает положительные метаболические изменения (снижение уровня триглицеридов, холестерина ЛПНП, артериального давления, веса, массы жира, глюкозы в крови). Тем не менее, не все так просто и “волшебно“ как заявляют адепты голодания. Несколько фактов о самом исследовании:
Есинори Осуми открыл процесс аутофагии, который может происходить во всех клетках организма, ни слова о диете в исследовании не было. Учёный говорил о клетках, о генах и процессе в клетке, но не о виде питания! А сами исследования были проведены на клетках дрожжей.
На аутофагию влияют множество факторов, которые отличаются у разных организмов. Кроме того, аутофагия в нашем организме постоянно либо запускается, либо подавляется и стимулируется стрессовыми условиями (сюда входят и инфекции, гипертония, диабет, даже сепсис). Голодание рассматривается только как один из триггеров стресса.
Раковые клетки способны жить и в условиях голодания. А активная аутофагия может спровоцировать болезни сердца.
Читай также: Стоит ли бояться химикатов и ГМО?
Исследования голодания проводились на крысах, которые за 2 суток теряли 20% тела, что аналогично трем неделям голодания для человека! Соответственно и процессы, которые запускаются в организме – различны.
Влияние периодического голодания на похудение:
Читай также: Гликемический индекс и его влияние на похудение
Хотя определенные преимущества ограничения калорийности были продемонстрированы в исследованиях на животных, аналогичные преимущества у людей не наблюдались. Нет доказательств, что прерывистое голодание превосходит другие методы потери веса с точки зрения количества потерянных килограмм, биологических изменений и снижения аппетита.
Основным секретом достижения успеха в похудении за счет голодания является дефицит калорий. Люди, которые обычно едят один или два раза в день или не едят в течение длительного времени, могут лучше соблюдать этот тип режима. Но в то же время такой тип питания будет затруднен для тех, кто ест каждые несколько часов, такие люди будут переедать в часы после голодания и значительно превышать калорийность рациона. Голодание также не подходит для людей с состояниями, требующими регулярного питания из-за метаболических изменений, вызванных лекарствами, например, при диабете. Длительные периоды лишения пищи или полуголодания подвергают человека риску переедания при повторном введении пищи и могут способствовать нездоровому поведению, такому как усиление зацикливания на еде.
Кому не подходит периодическое голодание?
Читай также: Здоровые перекусы, которые можно взять с собой
Основными противопоказаниями для использования интервального питания являются:
- Сахарный диабет
- Расстройства пищевого поведения, которые включают нездоровое самоограничение (анорексия или нервная булимия)
- Использование лекарств, требующих приема пищи
- Стадия активного роста, например, у подростков
- Беременность, кормление грудью
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, как побороть чувство голода.
