Завтрак: Запеченное яйцо в авокадо

Начни утро со здорового завтрака, содержащего омега 3 и белок, приготовь яйцо запеченное в авокадо.

Ингредиенты:

  • 2 спелых авокадо
  • 4 свежих яйца            
  • 1/8 чайной ложки перца
  • 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука или зелени по вкусу

Разогрей духовку до 220 градусов.Помой авокадо, разрежь пополам и вынь косточку. Убери немного мякоти из каждой половинки (примерно по 2 столовых ложки), тогда яйцо не будет растекаться.

Положи авокадо в небольшую форму для выпечки и разбей по яйцу в каждую половинку авокадо. Старайся, чтобы яйца заполнили выемки и не растекались. Помести авокадо в духовку и выпекай в течение 15-20 минут. Учти, что время приготовления зависит от размера ваших яиц и авокадо. Перед тем, как вынимать блюдо из духовки, убедись, что яйца пропеклись.

Читай также: Правильно ли ты питаешься: Лучшие завтраки 

Завершающий штрих - приправь блюдо перцем, зеленым луком и съешь с гарниром на свое усмотрение.

Калорийность блюда: 499 ккал

Обед: Салат из капусты и киноа

Ингредиенты:

  • 1 1/2 чашки воды
  • 1/2 чашки красной киноа (хорошо промыть)
  • 4 столовые ложки оливкового масла
  • 1/2 головки савойской капусты (удалить сердцевину и тонко нарезать вдоль)
  • 1 банка нута (промыть и просушить)
  • 3/4 стакана (85 г) больших зеленых оливок без косточек
  • 1 лимон (помыть, выжать сок, а цедру натереть на мелкой терке)
  • 1/2 стакана крупно нарезанного свежего укропа
  • соль и перец по вкусу
  • обезжиренный греческий йогурт (добавляется непосредственно в свою порцию в качестве заправки)

Доведи воду до кипения в средней кастрюле на среднем огне . Добавь киноа и полчайной ложки соли и доведи до кипения. Уменьши огонь, накрой крышкой и кипяти на медленном огне 15 минут. После этого сними крышку, добавь огонь и вари, часто помешивая, пока не выкипит вода (еще около 5 минут).

Читай также: ТОП-5 правил потери веса, которые не следует нарушать 

В большой сковороде на среднем огне нагрей 1,5 столовых ложки оливкового масла. Добавь половину нарезанной капусты и полчайной ложки соли и немного поджарь, помешивая, до мягкости и золотистого цвета (около 8 минут). Переложи в миску. Добавь еще 1,5 столовые ложки масла, полчайной ложки соли и поджарь оставшуюся капусту.

Глубокую сковороду поставь на огонь и влей оставшуюся столовую ложку масла. Добавь капусту, киноа и жарь около 8 минут постоянно помешивая. Сними с огня, переложи в тарелку, добавь нут, оливки, лимонную цедру, лимонный сок и перемешай все ингредиенты. Добавь по вкусу соль и перец, добавь укроп. Подавай с греческим йогуртом.

Калорийность блюда: 348 ккал

Перекус: Сладкий смузи

Ингредиенты:

  • 2 чашки листьев шпината
  • 1 спелая груша, очищенная от кожуры и семечек и нарезанная
  • 15 виноградин (красных или зеленых) без косточек
  • 180-200 г обезжиренного греческого йогурта
  • кусочек авокадо (около 2 ст. л. нарезанного фрукта)
  • 1 - 2 ст. л. свежего сока лайма

Смешай все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере до однородности.

Калорийность напитка: 296 ккал.

Читай также: Как улучшить метаболизм: Рецепт смузи

Ужин: Пряный имбирно-морковный суп

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 чашки нарезанного сладкого лука
  • каменная соль
  • 1 столовая ложка измельченного чеснока
  • 2 столовые ложки очищенного и измельченного имбиря
  • 850-900 г очищенной и нарезанной моркови
  • 1 картофелина среднего размера, очищенная и нарезанная
  • 6 чашек несоленого куриного или овощного бульона
  • 1/4 стакана кедровых орехов
  • 1 1/3 чашки нежирного греческого йогурта
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 чайная ложка рубленого свежего тимьяна
  • молотый черный перец

Налей оливковое масло в жаровню или тяжелую кастрюлю и поставь ее на средний огонь. Засыпь лук, 1/2 чайной ложки соли и помешивай в течение 10 минут. Добавь чеснок и имбирь, вари, помешивая, еще 2 минуты. Следи за тем, чтобы смесь не подгорала.

Читай также: Как взбодриться: Какие продукты включить в меню

Теперь залей в кастрюлю или жаровню бульон, засыпь морковь и картофель. Доведи суп до кипения, накрой крышкой и вари, пока морковь и картофель не станут мягкими - примерно 20-25 минут.

Отдельно, в небольшом сотейнике на сильном огне слегка поджарь кедровые орехи.

В небольшой миске смешай йогурт, мед, тимьян, и 1/2 чайной ложки перца.

С помощью блендера преврати суп в пюре. Подавай, добавляя в суп-пюре ложку йогуртового соуса и кедровые орешки.

Калорийность блюда: 262 ккал.

Смотри, как приготовить крем-суп из брокколи:

Читайте Ivona.ua в Google News