Здоровое питание для женщин в любом возрасте
Читай также: Питание и возраст: что есть в 20 и от чего отказаться после 40
Ни для кого не секрет, что правильное питание – необходимый элемент здоровой и активной жизни как для мужчин, так и для женщин. Тем не менее существуют некоторые отличия, обусловленные гормональным фоном. На каждом этапе жизни женщины питание и регулярные физические упражнения являются основой хорошего самочувствия и высокой активности и молодости. Несмотря на существование основных правил правильного и сбалансированного питания, существуют особые потребности в некоторых нутриентах на определенных жизненных этапах.
- Питание девочек в детстве и в раннем возрасте
Лучшей гарантией того, что в период активного роста девочки получают необходимое им питание, является рацион, богатый фруктами, овощами, цельным зерном, нежирными молочными продуктами и постными источниками белка. Особо пристальное внимание в этот период стоит обратить на два питательных вещества: кальций и железо.
Кальций. Потребление достаточного количества кальция важно для всех возрастов, но особенно необходимо в подростковом и дошкольном возрасте, когда кости поглощают кальций активнее. В сочетании с кальцием важно не забывать о витамине D, который необходим для его усвоения. Большинство экспертов рекомендуют 1300 мг кальция в день для девочек в возрасте от 9 до 19 лет. Молоко, йогурт и сыр – основной источник кальция в рационе. Некоторые овощи также являются его хорошими источниками, в том числе брокколи, капуста и китайская капуста. Ежедневное потребление витамина D составляет 600 МЕ в день для большинства детей и здоровых взрослых.
Читай также: Зачем нужны Омега-3 для кожи и волос
Железо. Важно для здоровых кровяных клеток и особенно важно во время начала менструаций у девочек, когда теряется небольшое количество железа. Симптомы низкого содержания железа включают усталость, нарушение иммунитета и плохую успеваемость в школе или на работе. До наступления полового созревания девочкам рекомендовано потреблять около 8 мг железа в день. В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемое потребление увеличивается до 15 мг. Хорошие источники железа включают говядину, индейку, курицу, палтус, тунец, бобы и чечевицу. Многие поливитамины также содержат рекомендуемые суточные нормы железа.
- Питание женщин в детородном возрасте
Некоторые питательные вещества особенно важны д,ля женщин в зрелом возрасте, особенно если они планируют беременность.
Читай также: Как гормоны влияют на похудение?
Фолиевая кислота. Эта форма витамина В помогает предотвратить дефекты нервной трубки, которые могут быть разрушительными и фатальными для плода. Многие продукты сейчас обогащены фолиевой кислотой. Большинство женщин получают достаточное количество в виде пищи, например, листовой зелени - богатого источника фолиевой кислоты. Тем не менее, некоторые врачи рекомендуют женщинам принимать добавки для беременных, которые содержат фолиевую кислоту, просто чтобы убедиться, что они получают рекомендуемые 400-800 мкг.
B12. Как и фолиевая кислота, B12 необходим для здорового развития и функционирования нервной системы плода. Беременным женщинам, которые являются веганами или вегетарианцами, может не хватать витамина B12, поскольку он присутствует в животном белке и в меньшей степени в молочных продуктах. Подросткам и взрослым женщинам необходимо 2,4 мкг суточно. Рекомендуемые уровни повышаются до 2,6 мкг для беременных и до 2,8 мкг для кормящих женщин.
Читай также: Новые тренды правильного питания
Омега-3. Эти незаменимые жирные кислоты, EPA и DHA, выполняют много функций в организме, включая создание здоровых мозговых и нервных клеток. Некоторые исследования показывают, что Омега-3, особенно ДГК, могут помочь предотвратить преждевременные роды.
Витамин D. За последнее десятилетие десятки исследований выявили много важных ролей витамина D, питательного вещества, которое вырабатывают клетки кожи при воздействии солнечного света. Рекомендуемое ежедневное потребление витамина D составляет 600 МЕ в день, хотя доза часто варьируется и зависит от времени года.
Кальций. Получение достаточного количества кальция по-прежнему важно для женщин в зрелом возрасте. Взрослые женщины в детородном возрасте должны стараться потреблять от 1000 до 1300 мг кальция в день.
Читай также: Как питаться, чтобы похудеть
Железо. Железо тоже остается важным питательным веществом. Взрослым женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг в день. Беременным женщинам следует принимать по 27 мг в сутки. После родов кормящим женщинам нужно гораздо меньше железа, всего около 9 мг, потому что у них прекращаются менструации. Но как только женщины прекращают кормить грудью, они должны вернуться к 18 мг в день.
- Питание женщин после менопаузы
Читай также: Изжога и кислотный рефлюкс: что есть?
После менопаузы женские тела снова меняются. Потребность в железе падает, потому что у женщин больше нет менструаций. Потребность в некоторых других питательных веществах возрастает, поскольку организм теряет часть своей способности поглощать или метаболизировать их.
Кальций. Хотя некоторая потеря костной массы неизбежна с возрастом, женщины могут замедлить этот процесс, получая достаточное количество кальция и витамина D. Женщинам в возрасте от 50 до 70 лет требуется 1200 мг кальция и 600 МЕ витамина D в день. Женщинам старше 70 лет требуется 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день. Поскольку кожа с возрастом не так активно преобразовывает солнечный свет в витамин D, пожилые женщины могут нуждаться в большем количестве витамина D в форме добавок.
B12. С возрастом степень усвоения этого витамина значительно ухудшается. Рацион, в котором присутствуют рыба, мясо и молочные продукты, может обеспечить достаточное количество для большинства женщин зрелого возраста.
Вода. Потребность в жидкости увеличивается с возрастом. Причина: почки становятся менее эффективными в удалении токсинов, и вода помогает им в этом процессе. К сожалению, с возрастом сигналы жажды часто ослабевают, поэтому люди реже пьют достаточно воды и других жидкостей.
Читай также: Как начать питаться правильно
И последним, но немаловажным фактором является достаточная двигательная активность, которая важна в каждый период жизни.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, что есть в холод.
Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.
