Питание и возраст: что есть в 20 и от чего отказаться после 40
Читай также: Как питаться, чтобы похудеть
Несмотря на то, что вам, вероятнее всего, в 40 все так же будет нравится сладкое, как и в 20, все же потребности в питательных веществах будут меняться с каждым десятилетием. В зависимости от изменений вашего тела и происходящих в нем процессов, с годами необходимость в некоторых веществах будет повышаться, а потребление других придется сократить. Что же есть в каждом возрастном периоде, чтобы оставаться активными и здоровыми?
Питание в 20 лет
Вы работаете на своей первой настоящей и серьезной работе, заводите новых друзей, встречаетесь, женитесь, возможно, даже заводите семью. Ваша жизнь - это вихрь, а значит, здоровое питание - это первое, что необходимо для поддержания такого темпа.
Основные шаги, которые можно предпринять на пути к здоровому питанию в 20:
- Сделать фаст-фуд здоровым. Ученые выяснили, что 20-тилетние едят на 25% больше фаст-фуда, чем подростки. Выбирайте здоровые перекусы с натуральным составом, а среди фаст-фуда отдавайте предпочтение менее жирным и обжаренным блюдам.
- Двигайтесь. 20 лет – лучшее время, чтобы сделать спорт своей привычкой и внедрить его в привычный образ жизни.
- Научитесь пить воду. Приучить себя к питьевому режиму – отличная инвестиция в свое здоровье. Берите с собой воду на прогулки с друзьями, в путешествия и просто начинайте свой день со стакана чистой питьевой воды.
Ключевые питательные вещества, которые вам нужны
Читай также: Изжога и кислотный рефлюкс: что есть?
Белок: белок помогает вам насытиться и обеспечивает “строительным“ материалом для мышц. Старайтесь ежедневно съедать необходимое количество белка (0,9-1,6 гр. на 1 кг) в виде мяса птицы, яиц, рыбы, молочных продуктов или растительных источников.
Калий: для того, чтобы ваши мышцы и сердце функционировали должным образом, вам необходимо потреблять изрядную дозу калия. Но большинство женщин в возрасте от 20 лет потребляют меньше половины рекомендуемой нормы, согласно USDA. Достаточное количество фруктов и овощей поможет получить необходимое количество калия.
Омега-3 жирные кислоты: эти полиненасыщенные жирные кислоты могут повышать уровень серотонина, химического вещества в вашем мозгу, которое, как показывают исследования, может быть связано с депрессией при низких показателях. Начните включать в свой рацион жирные сорта рыбы, которые богаты омега-3. Вы также можете получить Омега-3 из грецких орехов, молотого льняного семени и масла канолы.
Питание в 30 лет
Вы слишком заняты, разрываясь между работой и домашними делами и, скорее всего, едите на ходу.
Читай также: Как удержать вес после похудения
Поставьте здоровье на первое место. В свои 30 лет люди уже начинают ощущать последствия нездорового образа жизни, такие как диабет, гипертония, лишний вес.
Ключевые питательные вещества, которые вам нужны
Читай также: Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет
Фолаты: важны для поддержания здоровой беременности, предотвращения дефектов нервной трубки и помогают организму создавать новые клетки. Фолаты также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Ешьте такие продукты, как нут, спаржа, шпинат, брокколи, авокадо, апельсиновый сок и цельнозерновые, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в 400 микрограммов.
Фитонутриенты: эти соединения содержат антиоксиданты, которые замедляют процесс старения, предотвращают сердечные заболевания и изменения в ДНК. Приятная новость: фитонутриенты содержатся в темном шоколаде, красном вине и кофе.
Железо: при дефиците железа ухудшаются когнитивные способности и наступает физическое истощение. Получайте свою ежедневную дозу в 18 мг из таких продуктов, как моллюски, постная говядина, соевые бобы, тыквенные семечки, яичные желтки и птица.
Питание в 40 лет
Читай также: Витамины, которые необходимы зимой
Поймите, ваше тело меняется - и это нормально. С возрастом тело начинает выводить эстрогены, что может изменить так называемые “проблемные зоны“. В детородном возрасте женщина чаще всего прибавляет в весе в ягодицах и бедрах, жировые клетки в этих областях имеют рецепторы эстрогена. Когда вы проходите эстрогенную абстиненцию, эти рецепторы больше не активируются. После 40 вы можете замечать увеличение жировой прослойки в области живота. Сократите суточную калорийность на 100 калорий в день. Каждое десятилетие после 40 примерно на 1% уменьшается потребность в калориях.
Ключевые питательные вещества, которые вам нужны
Читай также: Почему постоянно хочется есть
Кальций: По мере приближения к менопаузе эстроген начинает снижаться и потребность в кальции повышается. По иронии судьбы, вы поглощаете меньше кальция из пищи, потому что желудок не выделяет столько кислоты, сколько необходимо для его усвоения.
Витамин D: это питательное вещество помогает вашему организму усваивать кальций, укрепляет иммунную систему, защищает от рака молочной железы и толстой кишки и даже предотвращает потерю слуха. Но к тому времени, когда вы достигнете 40 лет, уровень витамина D быстро начнет падать.
Клетчатка: Волокна не только заставляют чувствовать сытость дольше, но и помогают снизить уровень холестерина и риск развития рака толстой кишки. Старайтесь ежедневно употреблять смесь растворимых (из фруктов, овощей, ячменя и овса) и нерастворимых (из хлеба и отрубей из цельной пшеницы) волокон.
Читай также: Как начать питаться правильно
Естественно, ни один возрастной период не исключает рационального и сбалансированного питания, где каждый из обозначенных выше элементов должен присутствовать в ежедневном рационе.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали о трендах правильного питания.
Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.
