Протеин: когда нужен и какой выбрать
Индустрия спортивного питания все чаще затрагивает не только профессиональных спортсменов, но и “простых обывателей“. В погоне за быстрыми результатами люди готовы тратить любые деньги, особенно если “чудо средство“ рекламируется фитнес-тренером или блогером. Об эффективности тех или иных спортивных добавок можно говорить достаточно долго, но сегодня мы остановимся на самом популярном виде спортивного питания – протеине.
Что такое протеин?
Читай также: Десерты с высоким содержанием протеина: Рецепты
Протеин – это белок, если говорить по сути и упустить все химические процессы, и никак не «химия», как любят называть его противники спортивных добавок. Как спортивное питание протеин представлен в виде порошков, которые растворяются в воде или молоке. Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, мясо, горох, соя, конопля и т.д.
Существует три самых распространенных формы протеиновых порошков:
- Белковые концентраты: производятся путем извлечения белка из цельной пищи с использованием тепла и кислоты или ферментов. В их составе обычно 60–80% белка, а остальные 20–40% - жиры и углеводы.
- Изоляты белка: дополнительный процесс фильтрации удаляет из состава больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки изолятов белка содержат около 90–95% белка.
- Белковые гидролизаты: образуются при дальнейшем нагревании с кислотой или ферментами, что разрушает связи между аминокислотами. Гидролизаты быстрее усваиваются телом и мышцами.
Некоторые протеины также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.
Помимо способа производства порошка, они различаются по виду сырья из которого получен белок и скорости усвоения:
- Сывороточный протеин: производится из молочной сыворотки и является самым легкоусвояемым источником белка.
- Казеин: “медленный“ протеин, также производится из молока
Другими популярными источниками для получения белка являются яйца, говядина и растительное сырье.
Нужен ли мне протеин?
Читай также: ТОП-5 снеков, которые помогут вам восстановиться после пробежки
Порошковый протеин – это всего лишь еще один способ получить необходимое количество белка. Эта спортивная добавка не обладает какими-либо магическими свойствами, которые помогут быстрее нарастить мышечную массу или похудеть. К сожалению, чаще всего тренера вводят своих клиентов в заблуждение, рекомендуя приобрести протеин без видимых на то причин. Чаще всего, если вы периодически ходите в тренажерный зал, имеете низкую или среднюю физическую нагрузку и питаетесь разнообразно и полноценно – протеин вам не нужен.
Когда протеин может быть полезен?
- Удобство. Такого рода питание, приготовление которого не занимает много времени может выручить при отсутствии возможности полноценного приема пищи. Но это никак не должно стать постоянной привычкой и заменять еду. Это дополнение к еде, которое поможет добрать необходимое количество белка.
- Доступный белок. Если ваш рацион скуден белком, либо вы едите однообразные белковые продукты с неполным аминокислотным составом, протеин поможет дополнить ваш дневной рацион и стать источником легкоусвояемого белка. В таком случае можно добавлять прием порции протеина в качестве перекуса.
- Похудение. Если ваша цель – снизить массу тела, то протеин (а именно в форме изолята) может помочь получить достаточное количество низкокалорийного белка. Тем не менее, существует риск, что протеиновый коктейль будет восприниматься как “вкусняшка“, которая заменить сладости в рационе. В таком случае часто одной порцией не ограничивается и, как результат, избыток калорий и белка.
И напоследок развенчаем несколько популярных мифов о протеиновых добавках:
- Миф 1. Протеиновые коктейли помогут похудеть.
Протеин никак не поможет вам похудеть, если ваш дневной калораж превышает потребности организма в энергии. Кроме того, для похудения необходимо питаться полноценно, включая углеводы и жиры.
- Миф 2. От протеиновых коктейлей растут мышцы.
Читай также: Медицинские клише из фильмов, в которые не нужно верить
Белок действительно необходим для мышечного роста, но конкретно белок из протеиновых коктейлей не имеет большего преимущества в данном вопросе, чем белок из пищи (как растительной, так и животного происхождения).
- Миф 3. Протеиновый коктейль сразу после тренировки – необходим.
Вы можете употребить белок в виде еды или коктейля и через 60, и через 90 минут после тренировки, это не скажется значительным образом на эффективности тренировки.
Как видим, ничего “волшебного“ в протеиновых порошках нет. Есть свои плюсы, в основном в виде удобства, но такой коктейль никак не заменит полноценного питания.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, что нужно знать о диетических напитках.
