Как улучшить настроение с помощью еды
Читай также: Обратная сторона красоты: О чем молчат фитнес-блогеры?
Кроме очевидных случаев, когда поел вкусненького и так хорошо, что все меняется вокруг, существуют действительно волшебные свойства еды улучшать настроение на уровне биохимии и гормонов. В штатах даже некоторые психологи в качестве терапии депрессии и беспокойства прописывают своим пациентам еду.
Доктор Рэмси, автор нескольких книг, посвященных вопросам питания и психического здоровья, утверждает, что плохое питание является основным фактором, способствующим развитию эпидемии депрессии, которая является главной причиной инвалидности для американцев в возрасте от 15 до 44 лет, согласно докладу Всемирной организации здравоохранения. Ирония в том, что большинство людей превышают суточный лимит калорийности, но все еще не доедают необходимые для нашего мозга микроэлементы.
В 2017 году было опубликовано одно из первых рандомизированных контролируемых исследований, позволяющих проверить, могут ли изменения в диете помочь в лечении депрессии. В исследовании участники, которые соблюдали средиземноморскую диету в течение 12 недель, сообщили об улучшении настроения и снижении уровня тревоги.
Читай также: Псевдоправильные завтраки: Что следует знать
Средиземноморская диета, богатая цельнозерновыми продуктами, бобовыми и морепродуктами, а также листовыми овощами с высоким содержанием клетчатки, способствует распространению разнообразных полезных бактерий в кишечнике. Исследования показывают, что здоровый кишечный микробиом может быть важен для обработки нейротрансмиттеров, таких как серотонин, которые регулируют настроение.
Что мешает хорошему настроению?
Прежде чем узнать, какие продукты помогут поддерживать хорошее настроение, важно знать, какие продукты наоборот могут испортить настроение или подстегнуть эмоциональные качели. Часто виновниками плохого настроения выступают простые углеводы, такие как сахар. Простые сахара, содержащиеся в так называемой “нездоровой пище“, такой как конфеты и газированная вода, а также в повседневных продуктах, таких как фруктовые соки, сироп и джемы, могут вызвать повышение и понижение уровня сахара в крови, сродни американским горкам. Быстрые углеводы могут вызвать у вас недолгую вспышку энергии, которая часто сменяется усталостью, раздражением. Для достижения наилучшего настроения следует также ограничить употребление алкоголя, поскольку он является депрессантом и может нарушить сон.
Читай также: Как питаться при гипотиреозе
Не менее важно осознавать, что не может идет речь о хорошем настроении, если вы питаетесь не сбалансированно, либо сидите на жесткой диете. Вашему мозгу, как и телу, необходимо питание. Когда вы придерживаетесь ограничительного питания, вашим постоянным спутником будет стресс.
Как поддерживать хорошее настроение с помощью еды?
- Белковая еда
Добавление белка в рацион может помочь замедлить усвоение углеводов в крови и увеличить выброс дофамина и норадреналина, что позитивно повлияет на настроение и энергию в течение нескольких часов после еды. Попробуйте добавить белковые продукты в свой рацион, например: яйца, мясо птицы, морепродукты, тофу, йогурт.
- Витамины
Читай также: Какие продукты провоцируют отечность
Есть несколько специфических витаминов, которые особо полезны для поддержания позитивного настроения. Например, витамин D может помочь облегчить расстройства настроения, такие как сезонное аффективное расстройство. Основным источником витамина D является солнечный свет. Поэтому лето – лучшее время для поддержания хорошего настроения (солнцезащитные крема мешают его выработке). Чтобы получить суточную дозу витамина D, вы также можете попробовать добавить в рацион обогащённое молоко, яичные желтки, соевое молоко (смотрим состав). Многие врачи рекомендуют добавлять поливитамины, которые также содержат витамин D.
Витамины фолиевой кислоты и B-12 могут помочь ослабить депрессию. Отличными источниками фолиевой кислоты являются брокколи, чечевица, овсяная каша, апельсины, темно-зеленая зелень. Витамин B-12 можно найти в твороге, постной говядине, лососе, желтках.
- Физическая активность
Регулярные физические нагрузки благотворно влияют на психологическое состояние и настроение. Речь не идет исключительно о тяжелых нагрузках в зале. Для вашего настроения будут отличным “лекарством“ ходьба, бег, плаванье, игра в бадминтон.
- Любимая еда
Читай также: Какие продукты помогут избавиться от головной боли
Как не странно, но удовлетворение именно психологических потребностей в определенном продукте может помочь поднять настроение. “Если нельзя, но очень хочется – значит можно“. Главное правило в данном случае – не жалеть и не ругать себя. Насладитесь моментом и гормоны счастья не заставят себя долго ждать.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, что нужно знать о фруктах летом.
