Прежде, чем приступать к тренировки, найди свободную футболку или майку и эластичные шорты, бриджи или леггинсы. Заниматься лучше без обуви и носков - босиком.

Читай также: Как подкачать ягодицы: ТОП-3 упражнения 

Шаг 1. Разогрев мышц и растяжка
Начинать тренировку следует с разминки, чтобы твои мышцы хорошенько разогрелись. Помни, невыполнение этого требования может привести к травме. 
 
Подойди к стене. Ляг на пол лицом вверх, ноги подними вверх и придвинься вплотную к стене. Вытяни руки вверх и постарайся коснуться руками стены. Если не получается, ничего страшного, продвинься насколько сможешь без чрезмерного напряжения или боли.
 
Сделай выпады - широкий шаг вперед сперва одной ногой и присед (нога, которая остается позади  вытянута, колено практически касается пола), а затем другой. Повтори упражнение до 10 раз. А также боковые выпады (сделай широкий шаг в сторону правой ногой, перенеси вес на левую и, начиная ее сгибать в коленном суставе, медленно приседай. Правая нога при этом вытянута. Сделай несколько покачиваний, растягивая мышцы, а затем перемести вес на правую ногу(теперь правая нога согнута, а левая вытянута).
 
Выполни вращения ногами и бег на месте в течение нескольких минут, чтобы разогреть мышцы ног. 
 
Шаг 2. Потянись
Выполни серию упражнений на растяжку. Ты должна чувствовать, что мышцы ног и спины растягиваются. 

Сядь на пол, широко разведи ноги, медленно наклоняйся сначала к одной ноге, старясь положить на нее голову, а затем и ко второй ноге. Если тебе трудно это сделать, ничего страшного, наклонись вниз настолько, насколько можешь.

Шаг 3. Прими нужное положение
Встань на правое колено, левую ногу вытяни вперед и поставь на пятку. Немного подайся телом вперед, растягивая мышцы, спина при этом ровная (как на картинке). Немного задержись в таком положении, затем поменяй ноги. Не торопясь выполни это упражнение 10-15 раз.
 

 
Шаг 4. Попробуй сесть на шпагат
Только когда почувствуешь, что мышцы разогрелись достаточно, можешь попробовать сесть на продольный шпагат. Конечно, с первого раза у тебя это не получится, однако постарайся опуститься насколько сможешь. Однако не переусердствуй, у тебя не должны возникать дискомфорт и серьезные болевые ощущения. 
 
Задержись в максимально низкой для тебя точке, которая не вызывает боли, в течение 30 секунд и закончи выполнение упражнения. Попробуй то же самое с другой стороны и поперечный шпагат (только сразу опускайся не настолько сильно, как выполняя продольный). Повтори еще раз, только старайся выполнять упражнения осторожно, иначе можешь получить серьезную травму. 
 
Шаг 5. Заверши тренировку комплексом для расслабления мышц
Выполни упражнения на растяжку после тренировки. Это поможет унять боль в мышцах и ускорить восстановительные процессы.
 
На заметку
Не стоит пытаться превзойти саму себя, не нужно выполнять упражнения через силу или превозмогать боль. Делая эти упражнения регулярно и методично ты добьешься больших успехов и в скором времени сможешь сесть на шпагат.

Шаг 6. Подушка в помощь
Через некоторое количество занятий, когда уже добьешься первых успехов и сможешь сесть на шпагат, возьми подушку и положи на пол перед собой. Сядь на шпагат, положив пятку передней ноги на подушку. Задержитесь в таком положении столько, сколько сможешь. Поменяй ноги.
 

Читай также: Как привести мышцы в тонус: Лучшие упражнения (ФОТО)

Смотри, как выполнять комплекс упражнений на растяжку: