Тренировка для ленивых: Как быстро вернуть форму (ФОТО)
Узнай, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, не отрываясь от просмотра любимой телепередачи
shutterstock.com
Если у тебя нет времени для посещения спортзала, ты можешь выделить 15 минут для эффективной тренировки во время просмотра любимой телепередачи.
Все, что нужно, это сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы и взять гантели (если у тебя их нет, подойдут 1-2-литровые бутылки, наполненные водой).
Упражнение 1
Исходное положение: руки на ширине плеч, опираются в находящуюся за спиной табуретку или степ-платформу. Ноги вытянуты перед собой, пятки упираются в пол.
Сгибая руки в локтях (уровень сгиба должен быть около 90 градусов), опускай тело вниз, практически до пола, выпрямляя руки, возвращайся в исходное положение. Помни, что спину следует держать близко к скамье.
Повторите упражнение столько раз, сколько сможешь в течение одной минуты.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, возьми в руки гантели.
Левой ногой сделай длинный шаг назад. Опусти бедра так, чтобы правое бедро (передняя нога) было параллельным полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держи левую ногу согнутой в колене, упор на носок.
Опускайся вниз до тех пор, пока твое левое колено практически коснется пола. Ненадолго задержись в этом положении. Затем подними таз немного вверх, выпрями ноги в коленях и вернись в исходное положение.
Выполни столько повторов, сколько сможешь в течение 30 секунд, прежде чем повторять упражнение с другой стороны.
Читай также: ТОП-4 упражнения для мышц кора
Упражнение 3
Исходное положение: упор лежа, живот втянут, спина прямая. Чтобы усложнить упражнение, можешь поставить ступни на диван.
Сгибая руки в локтях, опускаемся вниз, задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное упражнение. Сделай столько повторов, сколько сможешь за одну минуту.
Упражнение 4
Исходное положение: возьми в руки гантели, стань ровно, ноги на ширине плеч.
Немного согни ноги в коленях и начинай наклоняться вперед, пока спина не окажется параллельной полу, а руки не будут находиться под плечами.
На выдохе подними руки, разводя их в стороны (они должны находиться на одной линии с плечами). Теперь немного согни их в локтях, соединив лопатки. На выдохе медленно опускай руки. Вернись в исходное положение. Выполни столько повторений, сколько сможешь за одну минуту.
Читай также: Упругие ягодицы: ТОП-3 упражнения
Упражнение 5
Исходное положение: Прими положение сидя, поставь руки за спину, разверни пальцы под углом 45-90 градусов. Пятки должны находиться под коленями.
Опираясь на пятки и ладони, подними туловище. Несколько секунд удерживай верхнее положение. Медленно вернись в исходное. Повтори упражнение столько раз, сколько сможешь за одну минуту.
Смотри, как выполнять упражнения пилатес с эспандер-лентой: