Приступая к занятию, обязательно разогрей мышцы. Это сделает твою тренировку более эффективной и поможет избежать травм. 

Упражнение первое
Встань  на правую ногу, а левую согни в колене. Сожми руки в кулаки и поднести к лицу. Это поможет удерживать равновесие. Приседай, одновременно наклоняясь вперед, коснись пола левой рукой и медленно поднимись обратно. 
 
Ты почувствуешь колоссальную нагрузку на всю окружность бедра и ягодичные мышцы опорной ноги. 
После того, как выполнишь  это упражнение максимально возможное количество раз, поменяй ногу и повтори упражнение. 
 
Читай также: Идеальные ягодицы за несколько недель
 
Упражнение второе
Ляг на правый бок, положи голову на руку, ноги прямые. Подними левую ногу  и начинай рисовать ею в воздухе большие круги.
 
Нарисуй не менее десяти в одну сторону, потом сразу же в другую. Затем ляг на левый бок и повтори упражнение правой ногой.
 
После тренировки потяни мышцы в растягивающих позах. 
 
Упражнение третье
Сидя, опираясь за спиной на прямые руки, согнутые ноги прижми к груди. Выпрями ноги на весу и положи их на пол, а потом верни в исходное положение. Старайся выпрямлять ноги как можно сильнее, а носочки тянуть на себя.
 
Упражнение четвертое
Ляг на живот, руки под головой, ноги прямые. Медленно согни правую ногу, как можно ближе пяткой к ягодице. Повторяй это упражнение, постепенно наращивая темп. Затем повтори левой ногой. Не забывай, выполняя упражнение, напрягать бедра. 
 
Упражнение пятое
Ляг на спину, руки вдоль корпуса, ноги на небольшом расстоянии друг от друга. 
 
Начинай выполнять упражнение, разворачивая ступни внутрь так, чтобы коснуться боковой поверхностью пола, затем в обратную сторону точно так же.
 
На заметку
Выполняй каждое упражнение 10-50 раз (в зависимости от уровня своей подготовки).
 
Смотри,  как укрепить и развить мышц ног:

/video_info/336974/swf