У женщин плотность костей начинает уменьшаться к 40 годам, и после этого лишь ухудшается. Вероятность развития остеопороза в этот период составляет 50%.

Для наращивания костной массы необязательно заниматься бегом или тяжелой атлетикой. Любая весовая нагрузка – подъем по ступеням, держание ребенка на руках или ношение пакетов с продуктами – помогает предотвратить потерю костной массы.
 
Как увеличить плотность костей
Это занятие необязательно должно быть скучным. Начни каждый день по 2 минуты выполнять прыжки в высоту или на скакалке. Узнай, какие еще действия укрепляют кости. Тебе не понадобится посещать спортзал, нужно только запастись гирями и утяжелителями для ног.
 
Читай также: Скипинг: Тренируемся со скакалкой
 
Начни с 1-1,5кг гирь, постепенно увеличивая вес. Между силовыми тренировками устраивай один день отдыха. Выполнять упражнения можно во время просмотра телевизора или даже сидя за рабочим столом.
 
Наклоны вперед
Сядь на стул, выпрямив спину. Ноги поставь на пол на ширине плеч. 

Держа в каждой руке гирю, выпрями их перед собой ладонями внутрь, локти слегка согни и на 8-13см наклонись вперед. Затем на счет 2 отведи руки назад как можно дальше и удерживай в таком положении на 1. После этого медленно приведи руки в исходное положение на счет 4. Повтори упражнение 8 раз, отдохни 1 минуту и сделай следующий подход.
 
Подъемы ног в стороны
Исходное положение: лежа на правом боку с утяжелителями для ног.
 
Согни под себя правую ногу, левую держи ровно. Правой рукой поддерживай голову, а левую расположи перед собой для удержания равновесия. На счет 2 подними левую ногу приблизительно на 60см от пола, удерживай ее в таком положении на счет 1 и медленно опускай на 4. Выполни упражнение 8 раз, поменяй стороны и сделай то же правой ногой. Отдохни 1 минуту и начни следующий подход.

Жим лежа
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

В каждую руку возьми по гантели и расположи их вдоль тела. Подними руки вверх на счет 2 (ладони смотрят вниз). Медленно опускай их на 4 счета. Выполни упражнение 8 раз, отдохни 1-2 минуты и сделай следующий подход. 

Читай также: Как оставаться в форме с помощью упражнений с гантелями